近年、健康への意識も高まり、サプリメントやプロテインがとても身近になりました。
しかし、本当にみなさんに必要ですか？
みなさんは何のためにサプリメントやプロテインを飲んでいますか？
目的がなく、ただ効果だけを期待して飲んでいませんか？
サプリメント、プロテインの定義を正しく理解し、目的を持ったうえで飲むことが大切です。
・サプリメントとは
栄養補助食品とも呼ばれています。
ビタミンやミネラルを含むものなど、様々なサプリメントがありますが、あくまでも「補助」であり、摂取しすぎてもいけません。
その成分が自分に不足しているのかどうかを考えずに、効果だけを期待して摂取していませんか。
サプリメントを摂取しているうち、3％の人は、サプリメントの過剰摂取により体調が悪くなっているという報告がされています。
健康になろうと思って服用しているサプリメントで体調を崩してしまっては、
元も子もありません。
・プロテインとは
プロテインとは一言で言うと、アミノ酸のことです。
一般的にプロテインと呼ばれていますが、実はサプリメントの一種であり、
正式にはプロテインサプリメントのことを指しています。
プロテインは筋肉量を増やしたい人が摂取するものです。
「プロテインで痩せる」、というのは、筋肉量を増やし燃焼エネルギーを上げることで、脂肪を燃えやすくするという仕組みであり、ただ体重を落とすのではないことに注意してください。
・サプリメント、プロテインに含まれる添加物は？
サプリメント、プロテインを作る際に添加物はどうしても含まれてしまいます。
それを全て取り除いたものがオーガニックサプリメントとして販売されていますが、その分、割高になってしまいます。
結論としては、添加物自体がダメだと思わないことが必要です。
重要なのは、含まれている添加物が何のために使用されているのかという目的を知っておくことです。
例えば、ほとんど全てのサプリメントに含まれている。ステアリン酸マグネシウム。
これは滑沢剤（かったくざい）とよばれる添加物です。
錠剤を作るときに、製造している機械に錠剤が付着することを防ぐ添加物です。
ステアリン酸マグネシウムは人間の免疫機能に作用するといわれていますが、長期服用についての研究はなく、裏付けがされていない現状があります。
このように、一概に添加物が身体に悪いというわけではありません。
しかし、サプリメントを過剰に摂取すると添加物の摂取量も増えます。
その結果、肝臓や腎臓に負荷を与えることもあります。
また、人によっては添加物のアレルギーが起こる可能性もあります。
サプリメントやプロテインを飲んでなんとなく不調を感じる場合はアレルギーの可能性があるため、摂取を止めてください。
また、海外製の製品は、日本と基準が異なっているため、何が含まれているのかを確認するようにするとよいでしょう。
・ビタミン剤は意味があるのか
サプリメントでビタミンを摂ることは意味があるのか？
そう思う方も多いと思います。
本当はサプリメントに頼らず、毎日の食事からビタミンを摂取することが一番理想的であると言えます。
実はサプリメントを毎日摂取する必要はありません。
日々の自分の食事を見直し、この成分が足りていないなと感じたときに、あくまでも補助として摂取する事が好ましいです。
ビタミンは水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分類されます
水溶性ビタミン…ビタミンC、ビタミンBなど
脂溶性ビタミン…ビタミンD、ビタミンA、ビタミンK、ビタミンEなど
水溶性ビタミンは尿に溶けるため、体内か排出されやすくなっています。
そのため、１日の中で複数回に分けて摂取することをオススメします。
例えば、１日6錠と書かれている場合は、朝2錠、昼2錠、夜2錠と分割して服用することで、体内のビタミン量を一定に保つことができます。
脂溶性ビタミンは体内に蓄積するため、過剰摂取が問題となることがあります。
特にビタミンDとビタミンAの過剰摂取が報告されています。
ビタミンDの過剰摂取では、食欲不振、体重減少、不整脈などが報告されています。
ビタミンAの過剰摂取では、腹痛、吐き気、めまいなどが報告されています。
きちんと用法・容量を守るようにしてください。
・燃焼系サプリメントはいつ飲むのが効果的か
最近、痩せるサプリメントとして燃焼系サプリメントが多く販売されています。
しかし、いつ飲むのが効果的なのでしょう。
実は、運動をする30分程度前に飲むと良いのとされています。
1回に摂取する量が多い方がいいため、分けて飲まないようにしてください。
運動しない日は朝に飲むと良いです。
・なぜプロテインを飲むのか
プロテインと筋肉の関係を理解し、自分がなぜプロテインを飲むのかという目的を明確にすることが大切です。
・タンパク質とプロテインの関係
タンパク質は体内で重要な役割を果たしています。
筋肉、ホルモン、血液、免疫機能もタンパク質で作られています。
そして、そのタンパク質は数十個～数百個のアミノ酸が結合してできています。
アミノ酸の結合の順番の違い、長さの違いによって、機能が異なるさまざまなタンパク質が作られています。
アミノ酸には約20種類あり、どれかが欠けてしまうと、タンパク質の合成が正常に行われなくなってしまいます。
筋肉を増量させたいときは、筋肉を作るためにたくさんのアミノ酸が消費されます。
また、筋肉は破壊され、また作り出される際に増強されます。
そのため、筋肉を増やすためにはたくさんのアミノ酸が消費され、合成に使われる必要があります。
特にBCAA（分岐鎖アミノ酸）がアミノ酸全体の35％を占めているため、筋肉作りに重要です。
バリン、ロイシン、イソロイシンがBCAAに当たります。
プロテインをたくさん飲んだからと言って、全てが筋肉になるというわけではありません。
１日の摂取量をきちんと守ることが重要です。
過剰摂取により、カロリーが増え、筋肉料だけでなく、脂肪が増える原因になることもあるため注意が必要です。
・ホエイプロテインとソイプロテインはどちらがいいの？
プロテインはホエイプロテインとソイプロテインの２種類が代表的です。
どちらを選んだら良いのかわからない方のために、今回はそれぞれの特徴を紹介します。
ホエイプロテインの特徴
・牛乳が原材料
動物性タンパク質であるため、筋肉を増強したい方におすすめ。
・種類が多い
選択肢が広がるため、自分に合ったものを見つけやすくなる。
・BCAA（分岐鎖アミノ酸）が多く含まれる
筋肉形成に関与するBCAAが多く含まれるのは嬉しいですね。
・下痢や腹痛になる可能性がある
ホエイプロテインに含まれる乳糖が原因で、下痢や腹痛になる方もいます。
乳糖は牛乳に含まれる糖質であり、人によってはこの乳糖をうまく分解できないため、このような症状が生じます。
その場合は、WPI製法で製造されたホエイプロテインを飲むことで解消します。
普通のホエイプロテインはWPC製法で作られています。
WPI製法は、より純度の高いタンパク質を抽出する方法であり、WPC製法より乳糖を除去することができます。
その分、割高になってしまうのがデメリットです。
ソイプロテインの特徴
・原材料が大豆
植物性タンパク質であり、消化吸収が遅いため、お腹が空きにくくなる。
そのため、ダイエット目的の方におすすめ。
・アルギニンが多い
ホエイプロテインよりもアルギニンというアミノ酸が多いことが特徴です。
・メチオニンが少ない
アルギニンが多く含まれる一方、メチオニンというアミノ酸が少ないことがあります。
アミノ酸はまんべんなく含まれていることが理想的です。
現在、メチオニンを強化しているソイプロテインも多く販売されているため、
ソイプロテインを購入する際はメチオニンを確認するようにしてください。
ホエイプロテインとソイプロテイン、どちらが優れているというわけではないため、
自分が飲みやすい味などで決めるのもひとつの方法です。
サプリメントとプロテインを摂取する際に、一番重要であるのは毎日の食事です。
食生活をきちんと見直したうえで、取り入れるようにしましょう！
＜参考リンク＞
・グリコ〜POWER PRODUCTION MAGAZINE
「ホエイ、カゼイン、ソイってなに？プロテインの種類について」
・オーガニッククラブ通信
スタッフブログ「サプリメントと添加物」
執筆:Chinatsu