プチ断食のススメ

最近、ファスティング(断食)が身体に良いとされ、
多くの人が興味を持つようになりました。

ファスティングと一言に話しても、方法は様々です。
やみくもに自身の体に合わない間違ったファスティングを行うと、
逆に身体を壊してしまうこともあるので注意が必要です。

今回はファスティング(断食)の正しい方法や、
取り入れやすい「プチ断食」について紹介します。

 

ファスティングとは

ファスティング(断食)をすると痩せる、そう思う方が多いと思います。
確かに食事を摂らないことで一時的には体重が落ちるかもしれません。
しかし、ファスティングを行う本当の理由は、『身体の機能を自然な状態へ整える』ということです。
私たちは日常でつい食べ過ぎてしまったり、コンビニで済ませることで添加物を多く摂取してしまったりと、知らないうちに自分の身体に負荷をかけています。
この負荷を低減するのがファスティングの目的です。

 

ファスティングの種類

・完全断食(ドライ断食)…水も食べ物も口にしない→ブレサリアン
・水断食(ウェット断食)…水のみ口にする→水限定リキッダリアン
・酵素断食…水と酵素ドリンクのみ口にする→リキッダリアン

 

ファスティングの効果は?

ファスティングは身体に様々な効果をもたらしてくれます。
私たちは食べ物を消化するときにものすごいエネルギーを使用しています。
一説では、1日3食きちんと食べると食事の消化にフルマラソン分のエネルギーを消費しているとか。ファスティングによりこのエネルギーを保存し、他の機能に回すことができます。

「糖尿病は食わなきゃ治る」と豪語するお医者さんもいらっしゃいますし、
ドイツでは「断食で治らない病気は医者にも治せない」という諺があるほどです。
日本でも腹八分目は医者いらずと言われることがありますね。

★整腸作用がある
食べ過ぎは胃腸を弱らせるため、ファスティングで胃腸の機能を正常化し、便秘が解消する方もいます。このように、ファスティングには身体の中に溜まっている便(宿便)を排出する効果もあります。また、胃腸が弱っていると上手く消化できず、食べ物が脂肪として身体の中に蓄えられてしまいます。ファスティングによって胃腸が正常化すると、消化吸収が正常化し、脂肪になりにくくなります。

★肌荒れが治る
先ほど整腸作用があると書きましたが、ファスティングは腸内細菌の正常化にも役立ちます。
腸内細菌と聞くと、便秘に関係していると思う方が多いかもしれませんが、実は腸内細菌は免疫機能にも関係しています。
腸内細菌が炎症のバランスをとっている副腎皮質ホルモンの生産を行っています。
私たちの日々の食事によって腸内細菌のバランスが崩れ、ホルモンが産生されないことによって、肌荒れが起こっている可能性があります。
しかしファスティングによって腸内細菌のバランスが整うと炎症が落ち着き、ニキビやアトピーなどの肌荒れが改善されます。

★頭がスッキリする
食後に眠くなってしまうことはありませんか?
それは食べ物の消化にエネルギーが必要となり、脳へ行くはずの血液が少なくなります。
そのために脳への酸素供給量が低下するため、なんだかボーっとするということが生じてしまうのです。そのため、ファスティングをするときちんと脳へ血液が行き渡ることで頭が冴え、仕事の能率が上がったという人もいます。

また、幸せホルモンと呼ばれ、気持ちを落ち着かせる効果などを持つセロトニンは腸で産生されます。ファスティングで腸内環境を整えることで、セロトニンの産生が正常化し気持ちも落ち着きます。

★その他の効果
・肩こりや腰痛(胃腸に集中していた血液が筋肉へ流れコリが改善)
・冷え性やむくみ(ミトコンドリア活性化で腎臓が回復し代謝ホルモンが活発に)
・生理不順やPMS(腸内細菌・自律神経が整い、ホルモンバランスが正常化する)
・不眠症(腸内環境が整うことで睡眠ホルモンの分泌が高まる)

 

酵素ファスティングとは?

最近、ファスティングの効果を高めるには、酵素が効果的であるという報告がされています。
酵素を摂取することで、ファスティングによって低くなってしまう基礎代謝をあげたり、必要な栄養素を補うことができます。
しかし、酵素は野菜や果物に多く含まれており、を摂取するとファスティングになりませんよね。
そこで、ファスティングしながら酵素を摂るには、酵素ドリンクがオススメです。

ファスティング方法

ファスティングと聞くと、何日間か食べない、ということを想像する方が多いと思います。
数日感だけ行うファスティングはどちらかというとダイエットというより身体の機能を整える効果に重点が置かれています。また、数日感ファスティングをするのは、仕事の関係もあるし取り入れにくい、そう思う方も多いでしょう。
実際、数日感ファスティングをした場合は、ファスティング後の食事を回復食にしなければならないなど、面倒なことも多いです。
そこでおすすめなのがプチ断食です。
プチ断食にも様々な種類があります。

☆初心者のモデルケース「半日断食」
・朝:白湯・味噌汁・スープなどで体を温める
・昼:普通に1食分(慣れてきたら主食を避ける)
・夜:青汁や酵素ジュースなど

☆慣れてきた方向け「週末断食」
・金曜日(準備期間):夕食を控え目にする
・土曜日(断食):固形物を控える
・日曜日(回復期間):朝食に味噌汁やスープ、昼におかゆ
味覚が敏感になっている頃なので素材を味わって下さい。
普段の外食や弁当がいかに味付け濃いか感じるはずです。

プチ断食の期間中は、全く食べない訳ではありません。
「野菜や果物を生で半分」
「加熱食半分」を目安にしましょう。

野菜や果物の酵素を効率よく摂るには「すりおろし」がおすすめ
そのまま食べるよりも数倍の酵素を摂ることができます。
ただし、時間が経つと酸化が進み酵素が半減してしまうので、
すりおろしたら、すぐにお召し上がりください。
期間中にOKなもの、NGなものを以下にまとめますので、
是非ご参考になさって頂ければと思います。

 


OK


酵素の豊富な発酵食品
発酵食品には酵素が含まれており、腸内環境を整える『善玉菌」 を増やす乳酸菌も豊富です。特に納豆や味噌、しょうゆ、ぬか漬 けなど、日本の伝統食品に含まれる植物性乳酸菌は腸内フローラ を良好にする働きが期待できます。 発酵食品を選ぶ際に注意したいのが天然醸造されたものかどう か、自然な環境で発酵させたものかという点。また、発酵促進剤や化学的な合成添加物を使っていないか確認する必要があります。購入する時には原材料表示をチェックしましょう。

GI食品
GIとは、Glycenic Index(グリセミック・インデックス)の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標のことです。高GI食品は糖質の吸収速度が急激なため体に負担がかかりやすいです。糖質の吸収速度がおだやかな低GI食品としては、
・主食:玄米・雑穀米(白米はお粥のみ)・ライ麦パン・全粒粉パン・蕎麦
・甘み:アガベシロップ
また、野菜・海藻類・キノコ類の大半は低GI食品です。
普段の食生活を見直し、低GI値の食品を中心に食事するよう心掛けましょう。

短鎖脂肪酸
短鎖脂肪酸は大腸の発酵によって生じる有機的な脂肪酸で、 大腸の粘膜の栄養となります。短鎖脂肪酸を産生するのに最も有効なのが「水溶性食物繊維」を含む食品を摂ること。
・昆布 、寒天、ワカメ、ヒジキなどの海藻類
・バナナ、リンゴなどの果物
・ごぼう、オクラ、春菊などの野菜類
・梅干しや黒酢など の発酵食品
に多く含まれています。 毎食摂ることは難しいので、
3食の中で少なくとも1品目は摂れるよう意識しましょう。

良質な油(オメガ3系脂肪酸)
良い油の条件は未精製であること。
油は熱や光に弱いので低温圧搾法で搾油したものを選ぶのが良いです。
例えば、
・フラックスシードオイル(亜麻仁油)
→不足しがちなオメガ3系脂肪酸である「a-リノレン酸」を含む
・エゴマ油(シソ油)
→ドレッシングのようにサラダにかけて使うのがオススメ。
※2つとも熱に弱く酸化しやすいため生のまま使うのがポイントです。
スーパーフード
近年、多くの美容家やハリウッド女優などにも注目されています。
低カロリーでありながらも栄養価が高いため、ファスティング中には相性が良 い食材です。数多くあるスーパーフードの中で特に支持されてい る、キヌア、スピルリナ、ビーツ、チアシードからは、上質なタンパク 質や必須アミノ酸、食物繊維を摂ることができます。 サラダのトッピングに使ったり、通常食に加えたりして、毎日の食 生活に取り入れてみてください。


NG


白米・白パン・うどん(GI食品)
ファスティングの大敵である高GI食品の代表格。
どうしても摂らなければ いけない場面では、
最低限「食べる順番」に気を付けてください。
食物繊維が豊富な野菜から先に食べるだけでも、
体への負担を減らすこと ができます。


過酸化脂質・トランス脂肪酸
過酸化脂質は酸化した油のことです。
トランス脂肪酸はマーガリンなどに幅広く使用されているものです。
共に悪玉コレステロールを増加させ、善玉コレステロールを減少させます。
油を使った料理や食品を食べる場合は、
なるべく質の良いものを選ぶようにしてください。


動物性タンパク質
肉や魚などの動物性タンパク質を摂りすぎてしまうと、
消化不良の原因になり、酵素をたくさん消費してしまいます。
ただ、必要不可欠な栄養素も多く含まれていますので、
摂取量は以下を目安にしましょう。
・肉は週に200g以内
・魚は300g以内
・鶏卵は5個以下

生の植物の種
生の種には「酵素抑制物質」が含まれています。
イチゴやキウイなどの 小さな種は問題ありませんが、
スイカやブドウなどの大きな種は取り 除いてください。
玄米、小豆、大豆などは「ABA(アブシジン酸)」と呼ばれる
「酵素抑制物質』をもっているため、浸水が必要です。


朝断食のススメとその効果

プチ断食の中に朝断食があります。
朝の1食を酵素ドリンクで置き換える、とても取り入れやすい方法です。
もともと私たちの身体は午前中に身体の中の老廃物を出す仕組みになっており、排泄の時間ともいえます。その時間に朝食を摂るというのは吸収にあたり、自然の法則に逆らうことになります。
そのため、本来は何も食べないことがよいとされています。

また、朝食の消化に使用されるエネルギーを他のことに回すことができるため、仕事の能率が上がります。仕事を簡単にこなせることを「朝飯前」といいますが、朝断食はその言葉にもつながっています。

酵素にも種類がある?
現在さまざまな酵素ドリンクがありますが、それぞれ酵素の種類が違います。
野菜の酵素を使用していたり、果物の酵素を使用していたり、中には海藻に含まれる酵素を使用しているものもあります。

その中でも、野菜と果物の酵素が合わせて含まれているものや、より多くの種類の酵素が含まれている酵素ドリンクを選ぶことがおすすめです。
なぜなら、ファスティングをすることで栄養素が不足すると、身体は栄養素を得るために食欲を増進させてしまい、ダイエットとは逆効果になってしまいますが、酵素ドリンクで必要な栄養素を摂取することで、身体が健康であると錯覚させ、食欲を抑えることができます。

酵素ドリンクを選ぶときの注意点は?
多くの種類の中から購入する酵素ドリンクを選ぶ際にいくつか注意してほしいことがあります。
ダイエット効果を求めるなら、継続することがなにより大切です。
そのため、以下の2点に注意してください。

★買い続けられる値段のものを買う
酵素ドリンクは少し値段が高いというイメージを持たれるかもしれません。
きちんと探すとピンからキリまであります。
身体に良さそうだからと高いものを初めから買うと続けられなくなり、リバウンドにつながります。
ファスティングは続けることで体質改善につながるため、買い続けやすいものを選ぶようにしてください。

★味で選ぶ
酵素ドリンクは少し独特な味がすることがあります。
味にクセがあって飲めないと、飲むこと自体がストレスになり、続けられなくなってしまいます。
現在は色々な味が出ているため、自分にあったものを見つけるようにしてください。
例えば、ハチミツ味のものであれば牛乳や豆乳で割るとちょっとしたスイーツ感覚で飲むことができます。梅味のものもあり、お湯で割って飲むことで身体も温まり、ホッとする効果もあります。
この場合、70度以上のお湯で割ると酵素が分解してしまうため、ぬるま湯で割るようにしてください。

人工甘味料を沢山使用していることもあるので、
原材料名はちゃんと確認して注意して購入しましょう!

 

ジュースクレンズとの違いは?

酵素ファスティングをする際にジュースクレンズを取り入れても良いです。
ジュースクレンズとは、食事の代わりに野菜や果物から出来ているコールドプレスジュースを飲む方法です。コールドプレスジュースは低速ジューサーを使用して加熱せずに圧力をかけて作られているため、野菜や果物に含まれる酵素が失活せずに残っています。

ジュースクレンズには添加物が少ないなどの利点があります。ジュースクレンズと酵素ドリンク、どちらにも良い点があるので、自分の気に入るものを選んで使用するといいと思います。

 

<ファスティングに向かない方>

ファスティングは正しい知識をもって行わないと、
体調を崩したり、リバウンドしたりと、失敗しかねません。
自己責任の下、無理せず行ってください。
不安な場合は必ず医師やカウンセラーに相談してからにしましょう。
特に以下の方。

■持病があり薬を常用している方
■病気療養中、体調不良の方
■心臓や胃といった内臓に障害がある方
■過去に脳卒中や脳梗塞、心筋梗塞を起こした経験がある方
■体が未発達な中学生以下の方
■ご高齢で基礎体力のない方
■摂食障害で拒食症や過食症の方
■痩せている方 (女性:35kg以下、男性:40kg以下)
■食物アレルギーの方

※生理中はホルモンバランスが乱れる場合があるためオススメできません。
※健康な方でもその日の体調を把握してから行いましょう。
※実施中具合が悪くなった場合はすぐに中止してください。
※ファスティング中は1日約2リットルの良質な水を10回 以上に分けて、こまめに飲んでください。


【ボイスヨガ 】
日本ボイスヨガ協会が主宰する、
ボイスヨガ指導者養成講座にご興味ある方は
以下よりお気軽にお問い合わせください。
東京在住でなくても、オンラインで受講頂けます。
ビデオ・対面で丁寧な指導とフィードバック・サポートが得られます。
1人1人が「本来持つ良い声」を引き出して、
〜心も身体もワントーン明るく〜

日本ボイスヨガ協会

【サイト運営】

会社でも、家庭でもない。個性が輝ける第3の場所。
Here's your 3rd Place.



Warning: Use of undefined constant ←消すと戻る - assumed '←消すと戻る' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home/seekermind/naturalista.jp/public_html/wp-content/themes/nucleare/single.php on line 24