体内時計と睡眠の仕組み

梅雨が到来し、雨降る日が多くなりました。
しとしと、ぽたぽた…雨音を音楽に、
室内で過ごす時間が長くなる季節ですね。

美しい紫陽花を愛でることは、
この季節ならではの楽しみのひとつですし、
雨の日はロマンティック。

とはいえ、じめじめとした毎日を過ごしていると
気持ちがふさぎがちになったり、動きたくない、
疲れが取れない、夜はなかなか眠れない…という方も
いらっしゃるのではないでしょうか。

蒸し暑さも感じられてきたら、
太陽が照り付ける暑い夏はもう目前!
これから迎える夏に向かって、
質の良い睡眠を取り、心身を整えておきたいもの。

今回は「体内時計」のサイクル作りのヒントをお届けします。
あなたの睡眠を、より質の良いものにしていきましょう!

1.眠れない原因は?

良い睡眠がきちんと取れているか、
一番分かりやすい方法は朝の自分の感覚。

アラームに無理矢理起こされていたとしても、
カーテンを開ければ気持ちがだんだんと高ぶり、
今日も一日頑張ろう!と思えるでしょうか。

朝の光を浴びても、食事をしても、元気が出ない時は、
あまり良い睡眠が取れていないサインかもしれません。

引用:快眠ジャパンー不眠の悩みを解消し、心地よい眠りを応援するサイトー

様々な原因で睡眠が浅くなることが分かります。
四季がある私達の生活では、その季節に合わせ
自然と生活リズムを調整し、睡眠環境を整える
ことが本来出来ていたはずですが、毎日忙しく
動いている私達は、そのサイクルが狂ってしまう現実も。

24時間型とも言われる現代社会では、
生活習慣が崩れやすく、これが
体内時計や睡眠覚醒リズムを乱します。

このリズムの乱れは、不眠だけではなく
生活習慣病や様々な疾患にも悪影響を与えると言われています。
では、どうしたら体内時計を整えられるのか…?
次の章で見ていきましょう。

2. 体内時計とは?キーワードはメラトニン!

(1)体内時計とは?

体内時計とは、生物時計とも言われ、人間に生まれつき
備えられていると言われる、時間を測定する仕組みのこと。
人間は1日周期でリズムを刻んでおり、
意識をしなくても心身が
・日中は活動状態に
・夜間は休息状態

切り替わります。

体内時計の働きで夜は自然と眠りに導かれ、
朝はを浴びることでリセットされていきます。

人間の体内時計の中心は、
脳の「視交叉上核」という部位にありますが、
実は体のほぼ全ての臓器に体内時計が備わっています。
脳の体内時計からの指示で、
様々な体の臓器が生体リズムを刻んでいきます。

この体内時計を調整する時にとても大切なホルモンが
メラトニン」と呼ばれるものです。

(2)メラトニンとは?

別名「睡眠ホルモン」とも言われるメラトニン。
覚醒と睡眠を切り替えて自然な眠りを誘う作用があり、
夜眠くなるのはメラトニンの働きによるもの。
良い睡眠には欠かせないホルモンです。

夜にかけてメラトニンの分泌が増え、夜中に最大となります。
朝になり光を浴びると体内時計がリセットされ、
メラトニンの分泌が止まり活動状態に切り替わります。

メラトニンは目覚めて14~16時間経つと再び分泌され、
その作用で体温が低下し休息に適した状態となり、
また私達は眠りに導かれていくのです。

「体内時計」の画像検索結果
引用:体内時計を調節するホルモン、メラトニンー武田薬品工業株式会社ー

加齢によってメラトニンの分泌は減少されると言われています。
若い頃と睡眠のリズムが変わったという高齢の方が多いのは、
このためと考えられます。

メラトニンは、体内時計に関することだけではなく、
抗酸化作用により細胞の新陳代謝を促したり、
疲れを取ってくれるため、病気予防や美容効果もある
とても大切なホルモン
なのです。

では、どうしたらたくさん分泌されるのでしょうか。
避けた方がよいNG行為はあるのでしょうか。
良い睡眠のための体内時計を作るコツをお話しましょう。

3.あなたらしい体内時計のために

(1)光の調節

光を浴びると体内時計がリセットされる、
と前の章で書きました。
そう、メラトニンは光によって調整されているのです。

夜は暗く、朝は明るい、という
当たり前の環境にはいられない私達。
夜間に日中の自然な光ではない、不自然な強い照明
の中にいると、メラトニンの分泌が抑えられてしまいます。

メラトニンは夜間に多く分泌されますので、なるべく
夜は光を避けるようにしましょう。

眠る3時間前位から室内を暗くして、パソコンや
スマートフォン等の使用は控えましょう!

特にブルーライトの強い光はメラトニンの分泌を抑えてしまいます。
また、
電磁波はメラトニンを
分解させてしまう
とも言われているので注意が必要です。

良い睡眠、体内時計を狂わせないためには、
夜は穏やかな光の中で過ごし、心身をリラックス。

(2)朝は日光を浴びる

直接日光を浴びる必要はなく、自然な朝の日光を
感じられたら大丈夫。曇り空や雨の日でも、
カーテンを開けて日光を浴びましょう。

日光を浴びないと、体内時計がリセットされず、
夜、適切な時間にメラトニンが分泌されなく
なってしまいます。

地球の1日の周期は24時間ですが、
人間の体内時計は25時間周期で動いているため、
体内時計が少しずつずれてしまうためリセットが必要です。
このずれを調整するのが日光です。

(3)規則正しい食生活と運動

体内時計をリセットする働きがあるトリプトファン
を朝に摂取するとホルモン分泌も増えて、一石二鳥です。
(メラトニン分泌の
ためのセロトニンの材料になるアミノ酸)

トリプトファンは、たんぱく質に多く含まれています。
肉や魚は勿論ですが、豆腐や納豆等の大豆食品、
牛乳やチーズ等の乳製品、豆類やバナナ等に多く含まれています。
是非、朝食に取り入れてみて下さい♪

トリプトファンや昼間に欠かせないホルモン「セロトニン」
については、以下の記事をご参考に✨
気持ちが沈んだら…五月病対策ヨガ!-Naturalista-

そして、日光を浴びながらの軽い運動も効果的。

ウォーキング等が一番手軽でどなたでも始められる
と思いますが、天候の悪い時、家から出られない時、
どんな時でも行えるのがヨガのポーズです。

次の章で、朝に行う体内時計リセットのためのヨガを
ご紹介していきましょう。

4. 体内時計リセットヨガ

(1)押し上げのポーズ(英語名:Push Up)
(サンスクリット語:ウールドヴァ・バッダーサナ)

朝日が昇る姿を描いたポーズで、
体も気持ちも前向きにさせてくれます。
背中や体幹、体側を伸ばすことで姿勢が美しくなり、
胃腸の調整にも効果があります。

・足を腰幅に広げて立ちます。
足指先は真正面に向けます。足は大地に根を張り、
頭は空に向かうように真っすぐ立っていきましょう。

・息を吸いながら、両手を上に上げていきます。
指先を絡め、手の平を上に返して、空を
持ち上げるように伸ばしていきます。

・息を吐きながら、上体を右に。この時に
お腹を意識することを忘れずに。何呼吸か
繰り返したら、息を吸いながら元の位置へ。

・逆も同じように行います。


(2)三日月のポーズ(英語名:Crescent pose)
(サンスクリット語:アンジャネーヤーサナ)

全身を大きく開くポーズで、体と心をオープンに
します。様々な箇所を伸ばしながらホールドさせる
ため、筋力アップ、骨盤調整に効果があります。
また、鼠径部を刺激することでリンパの流れを
良くしていきます。

・足を前後に大きく開き、後ろ足の膝を付きます。
前足は床に垂直になるように置きましょう。

・息を吐きながら前足を踏み込み、骨盤を沈めます。
両手は空に。後ろ足の付け根が気持ち良く伸びる位置でストップ。

・息を吐きながら上体を後ろに倒していきます。
無理をせず、腰や首に負担がかからない位置で
止めます。胸を大きく開くようにしましょう。
何呼吸か繰り返します。

・反対側も同じように行います。

どちらのポーズも日光を浴びながら行うことで、
体が目覚め、心が前向きになり、体内時計が
リセットされます。体の固さ等に応じて、
無理をしないように行ってみて下さい。

5. 良い睡眠のためのアプリ

心地良い時間を過ごす時、心に響く音楽よりも、
あなたに自然と寄り添い、意識することなく
リラックスに導いてくれる、
そんなを求めることはありませんか?

そんなアナタには、マインドフルネス瞑想
音声アプリの「Relook」がオススメ♪
聞くだけで不眠等に効果があるようです✨

身体だけではなく、内側奥深くから
リラックスできる極上の時間を味わうのにオススメです♪

朝の時間だけではなく、日中や夜に聞くことで、
質の良い深い睡眠に導いてくれます。

私達を支えてくれている睡眠。生活をもう一度見直して、
あなたらしい体内時計、最高の睡眠を味わってみませんか?
気持ちの良い朝、あなたの新しい1ページを迎えるために。


<記事担当>
執筆担当:Miki
記事編集:Sachi

<参考文献>
・体内時計.jp 不眠と体内時計について考える―武田薬品工業株式会社-
http://www.tainaidokei.jp/mechanism/3_3.html
・不眠の悩みを解消し、心地よい眠りを応援するサイト―快眠ジャパン―
http://www.kaimin-japan.jp/mechanism/
・良い睡眠を取るために必要不可欠なホルモンメラトニンとセロトニンを上手に分泌させて良い睡眠を―SleepDays―
https://sleepdays.jp/articles/194

 


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