ランニング後に欠かせない!ヨガ的「ケア」

※この記事は未完です。2〜5については後日更新します。

春は寒すぎず、暑すぎず、
春はランニングに最適なシーズン!

ランニングで走った後に得られる、
達成感・爽快感は格別ですよね✨

でもちょっと待って!
走って終わり、にしていませんか???

健康的に安全にランニングを続けるために、
「クールダウン・アフターケア」は欠かせません…!

ウォーミングアップと同様、
大事なルーティンの1つにしましょう♪

今回は簡単なストレッチ・リラクゼーションを
ヨガ的な観点からお伝えします✨
フィットネス

なお、ストレッチは10~30秒を1~3回が目安です。

自分の呼吸を聴きながら、
痛気持ちい程度に、気持ちよ〜〜〜く、のびのびと。

体の部位ごとに、
下から上に向かって紹介していきますね♪
(それぞれ参考動画を収録して後ほどアップする予定です)

1. 「足裏」のケア

足の裏には沢山の筋肉や毛細血管があります。
「走りたい」という気持ちについてきてくれた自分の体。

考えてみて下さい。皆さんの体重、
全てを受け止めてくれているのが足裏です…!

感謝、ねぎらい、いたわりの気持ちをもって、
優しく丁寧にほぐしてあげましょう。

・足指

足指の間にも小さな筋肉があり、凝っているとつま先が開きにくくなります。
足指の間に手の指を1つずつ挟んで回したり、
足の甲から骨と骨の間に指を入れて骨をなぞるようにマッサージしてみて下さい。
とってもスッキリしますし、軽さが違うのを実感できるはず…!
オイル・ハンドクリームを使うと滑りがよくなるのでオススメです。

私は普段avedaのshampureを使っています。
ボディだけでなく、頭皮マッサージにも使えます♪
ラベンダーとかの香りは好き嫌い分かれますが、
このshampureは男女共に好まれる香りで癖がなく、
フレッシュで爽やかに優しく香ります。
お日様のポカポカしたところで、そよ風が運んでくる新緑の匂い…
って感じです(個人的な感想ですが笑)

・足の甲と裏
足の甲の皮膚を掌で横に広げて伸ばすイメージ。
足の裏は拳を作ってゴツゴツした部分で押してあげましょう。

・足首
ゆっくり、だんだんと可動域を大きくしてあげるイメージ。
無理に広げすぎたり強すぎたりすると痛めてしまうので、
加減は慎重に調整することが大切。まずは小さく優しく。

2. アキレス腱・ふくらはぎ・膝

・ダウンドッグ
・つま先立ち正座
・膝のお皿マッサージ
ランニング膝の予防

(動画で後ほどアップします)

3. もも・脚の付根

・片足の鳩のポーズ
・ランジ
(動画で後ほどアップします)

4. 膝・お尻・腰

・大臀筋&腰まわりに効く立位前屈のアレンジ
・ガス抜きのポーズ

5. 肩甲骨周辺

腕振りで凝りやすい
・座位で体側・脇・腕伸ばし
→腕を円を描くように肩甲骨から回す
・つま先を立てて正座した状態で行う
・ワシのポーズ
(動画で後ほどアップします)


<記事担当>
Sachi

<参考>
・コニカミノルタ ランニングプロジェクト
https://www.konicaminolta.com/jp-ja/runpro/running/physical/body/012.html
・コニカミノルタ もっと身近に!スポーツセーフティー
https://www.konicaminolta.com/jp-ja/runpro/running/sports_safety/007.html




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