二度寝してしまう人必見!おうちヨガで体内時計の乱れをリセット!

ヨガ

「さっきまで寝ていたのにまだ眠い...」
「午前中予定を立てていたのに二度寝してしまった...」
などなど、朝の目覚めの悪さに悩む人は多いですよね。

今回は朝の目覚めをスッキリさせる、自宅でできるヨガをご紹介します!

1. 二度寝してしまうのはなぜ?

目覚めが悪い(=二度寝してしまう)原因は
大きく以下の2つが考えられます。

(1)体内時計の乱れ
(2)体温の乱れ

 

(1)体内時計が乱れる

不規則な生活を続けていると、体のリズムを作って
いる体内時計が乱れ、睡眠に悪影響を与えます。
寝つきが悪くなったり、睡眠の質も悪くなるので、
当然、朝の目覚めが悪くなることも。

体内時計の乱れは、体温や代謝、ホルモン等にも
悪影響を与えるので、体内時計のリズムを整える
ことはとても大切なことなのです。

 

以下の記事では「眠れない原因や体内時計リセットヨガ」を紹介しています。

体内時計と睡眠の仕組み
「最近なかなか寝付けない…」と感じている人は必見!睡眠は私たちの生活においてとても重要な役割を果たしています。快適な睡眠は、体内時計を整えることでもたらされると言われています。この記事では、乱れてしまった体内時計を整えることのできるヨガをご紹介しています。

 

(2) 体温の乱れ

 

私達の体温は、
日中は高く、夜は低くなるというサイクルがあります。
この体温の変化により、
明け方から日中は目覚め、夜間は睡眠へと
私達を誘ってくれるのです。

 

この体温の変化が乱れると、朝の目覚めが悪くなる、
夜は眠れないといった逆のサイクルに陥ってしまいます。

 

体温には、
脳や内臓など体の内部の温度である「深部体温」と、
体の表面の温度である「皮膚温」があります。

眠りに入る時に、手足の甲の皮膚血管が開き、
体に対する手足の皮膚温が上昇します。

手足から熱が逃げていくことで、
体内部の深部体温が下がっていくのです。
深部体温が下がると、代謝、脳温も下がります。
そして身体全体が休息の状態となり、睡眠に入ります。

「睡眠と体温 テルモ」の画像検索結果します。

引用:睡眠と体温|体温と生活リズム|テルモ体温研究所

このグラフからも、手足の体温が高くなる時に深部体温は低くなり、
眠りやすくなっていることが分かります。

このように、体温の変化を整えるためには、夜一時的に皮膚温を上げ、
ベッドに入るまでの間に深部体温を下げるという変化を作ることが大切なのです。

身体を温める方法は様々ですが、全身の筋肉を使うヨガも身体を温める方法の一つです。

2. ヨガで体内時計リセット

朝の目覚めをスッキリさせるヨガポーズを動画解説付きで3つご紹介します!

 

・ワニのポーズ(Belly Twist Pose)
(サンスクリット名:ジャタラ・パリヴァルタナーサナ―)

 

腹部や腰をねじることで、
内臓活性化、便秘解消、骨盤調整に効果があります。
朝はデトックスの時間。この後の排泄にも効果が期待出来ます。
気を付けたいことは、ねじりを深め過ぎないこと。
朝は身体が完全なオンの状態ではありません。
時間をかけ、ゆっくりとほぐすように行っていきましょう。

お尻周りスッキリ!リンパの流れを良くしてスリムボディー♪ ワニのポーズ #ヨガ

1. 仰向けの状態になります。
2. 右ひざを両手で一度抱え、胸に近付けます。
3. 左手で右膝を持ち、左の方に倒していきます。
4. 右手、目線は右に。お腹を気持ち良くねじっていきます。
吐くごとにねじりが深まるイメージで。
5. 元の位置に戻したら、反対側も同じように行いましょう。


・魚のポーズ (Fish Pose)
(サンスクリット語名:マツヤ―サナ)

 

胸を大きく開くことで呼吸器系・肩甲骨周りを
活性化しリフレッシュ、気持ちが前向きになるポーズです。
肩こり、姿勢改善にも効果があります。
目線は常に上を向き、左右に頭が傾かないようにしましょう。
少しでも違和感を感じたら中止することも大切です。

小顔効果抜群!顔のむくみ、おさらば〜魚のポーズ #ヨガ

1. 仰向けになります。足は揃え、伸ばします。
2. お尻を浮かせ、手の平を下に向けてお尻の下に入れます。
3. 腕を背中の下にしまうようなイメージで、両肘を胸の下で寄せ合います。
4, 肩甲骨の間を狭めるようにし、胸を空に向かって上げ、大きく開いていきます。
5. 何呼吸か繰り返したら、元の位置に戻っていきます。

ベッドの上から抜け出したら、
今日1日をアクティブにする準備を
このポーズと共に行ってみてください。


・戦士のポーズ1 (Warrior 1)
(サンスクリット名:ヴィーラバドラーサナ)

 

全身を強化し、身体のシェイプアップにも効果的です。
血行が巡り、倦怠感を取り除くので、
シャキッと目覚めたい朝にぴったりです!

いくつになっても、若さの秘訣は足腰の強さ! 戦士のポーズ #ヨガ

1. 右足を大きく後ろに下げます。
2. 右足は45度から90度にし、指先や踵が床から離れないようにしましょう。左足は真っすぐ前に。
3. 骨盤は、なるべくマットと平行になるように置きます。
4. 両手の平を合わせながら上に上げていきます。手の平を合わせられなければ、開いていても構いません。首をすくめないように気を付けます。
5. 何呼吸か繰り返したら、元の位置に。反対側も同じように行います。

3. アプリで簡単!マインドフルネスヨガ

マインドフルネス瞑想音声アプリの「Relook」には、
聞くだけで心が癒される厳選された音が揃っています。

また、音だけでなはくマインドフルネスの
音声ガイドコンテンツも豊富。

毎日の生活に少し工夫を加えて、
気持ちの良い、最高の目覚めを手に入れませんか?

 


<記事担当>
執筆担当:Miki
記事編集:Sachi

<参考文献>
・朝起きられない3つの原因を解消して、明日からスッキリ仕事に向かう方法|20代の"はたらき"データベース キャリアコンパスdoda
https://doda.jp/careercompass/compassnews/20150107-11353.html
・それぞれの年齢層にあった睡眠時間とは?|DRP
https://www.drp.ne.jp/pickup_article/%E3%81%9D%E3%82%8C%E3%81%9E%E3%82%8C%E3%81%AE%E5%B9%B4%E9%BD%A2%E5%B1%A4%E3%81%AB%E3%81%82%E3%81%A3%E3%81%9F%E7%9D%A1%E7%9C%A0%E6%99%82%E9%96%93%E3%81%A8%E3%81%AF%EF%BC%9F/
・睡眠と体温|体温と生活リズム|テルモ体温研究所
https://www.terumo-taion.jp/health/sleep/01.html
・体温編:健康豆知識:健康機器:シチズン・システムズ株式会社
https://www.citizen-systems.co.jp/electronic/health/knowledge/temperature/index.html
・睡眠の質を上げる|スタンフォード式【最高の睡眠】を実践してみた|chienoki
https://chietree.com/life/sleep/

 

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