スッキリ目覚めて好スタート!

朝、カーテンの隙間から差し込む陽射しで
季節の移り変わりを感じませんか?

あなたを目覚めさせる、強い光を感じたら…
太陽きらめく暑い熱い夏の始まり!

あなたは、太陽の光と共に自分で起きられますか?
それともアラームに無理やり起こされていますか?
起きたら気分が高まり笑顔になれますか?
それとも起き抜けはいつも憂鬱でしょうか?

朝の時間の感じ方は人それぞれだと思いますが、
これから始まる1日の大事な時間。
出来れば気持ち良く笑顔でスタートしたいもの。

スッキリ目覚め、朝からハッピーに過ごすヒント
お届け致します!

1. 毎朝つらい…どうして?

朝、スッキリ目覚められる人とそうでは無い人、
いったい何が違うのでしょうか。

睡眠時間の長さに関わらず、
スッキリ目覚められる人もいれば、
反対に、睡眠時間を長く取っているのに、
目覚めが悪い人もいます。

その原因、実は大きく3つの原因が考えられます。

(1)体内時計が乱れる
(2)睡眠時間が合っていない
(3)体温の乱れ

 

(1)体内時計が乱れる

不規則な生活を続けていると、体のリズムを作って
いる体内時計が乱れ、睡眠に悪影響を与えます。
寝つきが悪くなったり、睡眠の質も悪くなるので、
当然、朝の目覚めが悪くなることも。
体内時計の乱れは、体温や代謝、ホルモン等にも
悪影響を与えるので、体内時計のリズムを整える
ことはとても大切なことなのです。

体内時計を整えるヒントや方法は様々あるのですが…
以下の記事で詳しく書いているので、
是非参考になさってみて下さいね。
→ 体内時計と睡眠の仕組み

 

(2)睡眠時間が合っていない

先ほども触れましたが、その人に合う睡眠時間とい
うのはそれぞれ違います。平均的には成人で7時間程
が適当と言われていますが、それでは足りない、
または寝過ぎと感じる方もいるでしょう。
まずはご自分に合った睡眠時間を知ることも大切。

「自分に合った睡眠時間」の画像検索結果
引用:それぞれの年齢層にあった睡眠時間とは?|DRP

上の表は、その年齢層の平均的な睡眠時間です。
これを参考に自分に合った睡眠時間を見つけてみましょう。
方法としては、2~3週間、一定の睡眠時間にしてみます。

昼間に眠気を感じず、活動に問題が無ければ、
その睡眠時間はあなたに合っている可能性が高いです。

休日に睡眠不足解消のため、
寝だめをする方も多いかと思いますが、
実は余りお勧め出来ません…!!

たっぷり寝たことでの満足感は得られでも、
体内時計を乱す原因にもなってしまうからです。
休日の朝、少し寝坊するならば、
30分以内に収めると良いでしょう。

また、朝は平日と同じ時間に起きて、
午前中に短いお昼寝を入れるという方法も。
一度、朝の光を浴び目覚めているので、
体内時計を乱さずに休息を取ることが出来ます。

 

(3)体温の乱れ

私達の体温は、
日中は高く、夜は低くなるというサイクルがあります。
この体温の上下により、
明け方から日中は目覚め、夜間は睡眠へと
私達を誘ってくれるのです。

この体温が乱れると、朝の目覚めが悪くなる、
夜は眠れないといった逆のサイクルに陥ってしまいます。

体温管理が大切だとは分かっていても、
毎日の生活の中で、自分自身の体温を意識しながら
過ごしている訳ではなく、実態はよく分から
ないという方がほとんどではないでしょうか。
でも体温と私達の目覚めには深い関係がありそう…
私達と体温の関係について、もう少し目を向けて行きましょう。

2. 良い睡眠と体温の深~い関係

よく眠れる体温の状態とは、どのようなものなのでしょうか。

赤ちゃんに触れたことがある方なら、ご存知と思いますが、
眠い時はとても温かくなりますよね。

先ほど、夜になり体温が下がることで、
睡眠へと誘われると書きました。

眠い赤ちゃんの手足が温かくなるという現象と、
相反するような気がしますが、実は同じ現象なのです。

体温には、
脳や内臓など体の内部の温度である「深部体温」と、
体の表面の温度である「皮膚温」があります。

眠りに入る時に、手足の甲の皮膚血管が開き、
体に対する手足の皮膚温が上昇します。
手足から熱が逃げていくことで、体内部の深部体温が下がっていくのです。

「睡眠と体温 テルモ」の画像検索結果

引用:睡眠と体温|体温と生活リズム|テルモ体温研究所

手足の体温が高くなる時に、深部体温は低くなり、
眠りやすくなっていることが分かります。

深部体温を下げることは、
体全体の代謝を下げ、脳温も下げます。
そして体全体が休息の状態となり、睡眠に入ります。

私達の睡眠は、体温に深く関係していることがよく分かりましたが、
この深部体温というキーワードについて、
次の章で掘り下げていきましょう!

3. キーワードは深部体温!

深部体温とは、身体の内部、臓器の体温のことで、
核心温度、中枢温度とも言われます。
皮膚温とは違い、周囲の環境の温度に影響を受けにくいので、正確な体温、体調を知る上で、とても大切なもの

深部体温度を知ることは、一見難しそうですが、
実は私達がいつもしていること。
例えば、風邪の時に脇の下や口、耳で体温を
測ります。それはその場所を測ることにより、
深部体温度を知ることが出来るからです。

熱中症の時には、脇の下や首に冷やすものを置きます。
体内にこもってしまっている熱は、冷房等で
皮膚温を冷やしていても、効果がありません。
脇の下や首を冷やすことで、深部体温度を下げて
いるという訳です。

では、良い睡眠のための深部体温を下げる方法は、
どのようなものがあるのでしょうか。

実は、私たち日本人の習慣とも言える、入浴なのです!

関連画像
睡眠の質を上げる|スタンフォード式【最高の睡眠】を実践してみた|chienoki

上の表からも分かるように、
入浴後に深部体温が下がっています
入浴しなかった場合との差は歴然!

夏の暑さの中では、入浴は敬遠されがちになり、
寝苦しさに悩む方も多いかと思いますが、
暑い夏こそ、ぬるめのお湯に浸かり自分自身で
体温のコントロールをすることがとても大切。

外で暑さを体内に取り込み、室内では冷房で
皮膚温だけを下げているのが夏の環境。
体内に暑さがこもっていては、深部体温を
下げることが出来ず、良い睡眠は取れません。

入浴により血流が良くなると、
一時的に身体がポカポカしますが、
これこそが深部体温が下がってきた証拠
そう、赤ちゃんの手足が温かくなるのと同じ…
この温度の落差があることが良い睡眠への入り口なのです。

さて、良く眠れて朝気持ち良く目覚められたら!
より身体を元気に目覚めさせるヨガポーズ
身体の隅々まで起こしていきましょう!

4. 体を目覚めさせるモーニングヨガ

目覚めたら、まずは横になったまま
気持ち良く伸びをしましょう!

ベッドの上で行えるヨガポーズを3つご紹介します!

・ワニのポーズ(Belly Twist Pose)
(サンスクリット名:ジャタラ・パリヴァルタナーサナ―)

腹部や腰をねじることで、
内臓活性化、便秘解消、骨盤調整に効果があります。
朝はデトックスの時間。この後の排泄にも効果が期待出来ます。
気を付けたいことは、ねじりを深め過ぎないこと。
朝は身体が完全なオンの状態ではありません。
時間をかけ、ゆっくりとほぐすように行っていきましょう。

1. 仰向けの状態になります。
2. 右ひざを両手で一度抱え、胸に近付けます。
3. 左手で右膝を持ち、左の方に倒していきます。
4. 右手、目線は右に。お腹を気持ち良くねじっていきます。
吐くごとにねじりが深まるイメージで。
5. 元の位置に戻したら、反対側も同じように行いましょう。


・魚のポーズ (Fish Pose)
(サンスクリット語名:マツヤ―サナ)

胸を大きく開くことで呼吸器系・肩甲骨周りを
活性化しリフレッシュ、気持ちが前向きになるポーズです。
肩こり、姿勢改善にも効果があります。
目線は常に上を向き、左右に頭が傾かないようにしましょう。
少しでも違和感を感じたら中止することも大切です。

1. 仰向けになります。足は揃え、伸ばします。
2. お尻を浮かせ、手の平を下に向けてお尻の下に入れます。
3. 腕を背中の下にしまうようなイメージで、両肘を胸の下で寄せ合います。
4, 肩甲骨の間を狭めるようにし、胸を空に向かって上げ、大きく開いていきます。
5. 何呼吸か繰り返したら、元の位置に戻っていきます。

ベッドの上から抜け出したら、
今日1日をアクティブにする準備を
このポーズと共に行ってみてください。


・戦士のポーズ1 (Warrior 1)
(サンスクリット名:ヴィーラバドラーサナ)

全身を強化し、身体のシェイプアップにも効果的です。
血行が巡り、倦怠感を取り除くので、
シャキッと目覚めたい朝にぴったりです!

1. 右足を大きく後ろに下げます。
2. 右足は45度から90度にし、指先や踵が床から離れないようにしましょう。左足は真っすぐ前に。
3. 骨盤は、なるべくマットと平行になるように置きます。
4. 両手の平を合わせながら上に上げていきます。手の平を合わせられなければ、開いていても構いません。首をすくめないように気を付けます。
5. 何呼吸か繰り返したら、元の位置に。反対側も同じように行います。

5. フレッシュな心に整えるマインドフルネス

1日の始まりは誰でも気持ちよく迎えたいですよね。
朝は起きつらいという方に体温やヨガポーズ以外にも、
おすすめの方法があります。それは、
心に寄り添う音を味方につけること。

マインドフルネス瞑想音声アプリの「Relook」には、
聞くだけで心が癒される厳選された音が揃っています。

また、音だけでなはくマインドフルネスの
音声ガイドコンテンツも豊富。

まどろみの中でも声に身を任せて、
しっかりウォーミングアップできれば
あなたの1日のスタートはより良いものになるはず。

毎日の生活に少し工夫を加えて、
気持ちの良い、最高の目覚めを手に入れませんか?

 


<記事担当>
執筆担当:Miki
記事編集:Sachi

<参考文献>
・朝起きられない3つの原因を解消して、明日からスッキリ仕事に向かう方法|20代の”はたらき”データベース キャリアコンパスdoda
https://doda.jp/careercompass/compassnews/20150107-11353.html
・それぞれの年齢層にあった睡眠時間とは?|DRP
https://www.drp.ne.jp/pickup_article/%E3%81%9D%E3%82%8C%E3%81%9E%E3%82%8C%E3%81%AE%E5%B9%B4%E9%BD%A2%E5%B1%A4%E3%81%AB%E3%81%82%E3%81%A3%E3%81%9F%E7%9D%A1%E7%9C%A0%E6%99%82%E9%96%93%E3%81%A8%E3%81%AF%EF%BC%9F/
・睡眠と体温|体温と生活リズム|テルモ体温研究所
https://www.terumo-taion.jp/health/sleep/01.html
・体温編:健康豆知識:健康機器:シチズン・システムズ株式会社
https://www.citizen-systems.co.jp/electronic/health/knowledge/temperature/index.html
・睡眠の質を上げる|スタンフォード式【最高の睡眠】を実践してみた|chienoki
https://chietree.com/life/sleep/


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