「生活リズム」改善ヨガ

平成最後のGWは、10連休!

長い休みは嬉しいけれど、ついついリズムが崩れがち。
不規則な生活になりがちな方は五月病になりやすいので、
要注意です…!

今回は長期休みに上手にエナジーチャージして、
休み明けでも変わらず絶好調であるためのコツを紹介します♪

 

1. リズムを作る方法

人間の身体は生活リズムを整える事がとても大切になってきます。

そこで生活リズムを整えるための3つの方法をご紹介します。

(1) 太陽光

健康になるために太陽光は欠かせません。
太陽光を浴びることで生活リズムを整える体内時計が機能し、
身体だけでなく心のバランスも整えやすくなります。

ここで、太陽光を浴びる3つのメリットをご紹介しましょう。

・骨を強化して免疫力アップ
太陽光は骨を強くしてくれる働きがあります。
骨を作っているのは、主にビタミンDです。
太陽光を浴びることでビタミンDを体内にたくさん増やしてくれる効果があります。

ビタミンD の効果としては、健康な骨や歯を作り、
細胞から元気にしてくれるのでアンチエイジング効果期待できます。

よく太陽光と聞くと、特に女性の方は紫外線を気にして
「浴びるのはちょっと」という方が多いのではないでしょうか?

最近では活性酸素を出す悪い紫外線はブロックし、
良い紫外線を吸収してくれる日焼け止めもあるので、
そういったアイテムを使うのも1つの手ですよ♪

・心を安定させる

太陽光を浴びる事でセロトニン(覚醒ホルモン)が活発になります。
セロトニンが増えると身体が元気になり、心のバランスを保とうとします。
逆にセロトニンが減少すると、ストレス障害やうつ病、睡眠障害の原因を引き起こします。

オフィスワークでなかなか太陽光を浴びる事が難しい方でも、
1日10~15分時間を作ってあげることをオススメします。

・睡眠効果

人間の身体は朝、太陽光を取り入れることで1日の身体をリセットさせ、
夜になると自然と眠くなる体内リズムを作りだします。

太陽光は今日問題になっている睡眠障害や不眠の問題を一掃してくれます。

しっかり太陽光を浴びて睡眠の質を上げていきましょう!

 

(2) 音楽

私たちの日常生活の中で音楽は欠かせない存在になっています。
音楽もTPOに合わせて聴き分けることで
心身のリラックス効果や仕事効率アップに繋がります。

リラックスしたい時
周波数「528Hz
アップテンポな曲よりもスローテンポな曲を選びましょう。
モーツアルトの曲は脳を活性化する音の組み合わせからできており、
リラックス効果が絶大とされています。

ピアノや528Hzの音は精神科のカウンセリングでも使われていて、
心のリラックス効果があり「愛の周波数」とも呼ばれるほどです。

・仕事の効率を上げたい時

そもそも仕事中に音楽を聴いたら集中力に悪影響では…
と思う方もいらっしゃるかもしれません。

仕事中に音楽を聴くことで体温が上昇し、
ストレスホルモンを減少させるデータもしっかりでています。

仕事中無音で黙々と行うよりは音楽と一緒に作業する方が効率アップに繋がるのです。

スローテンポのものよりもアップテンポなものをチョイスしましょう。
アップテンポのものの方が脳を刺激し活動的にしてくれます。


・呼吸と運動

ランニングしている時呼吸が「はあはあ」と
一定のテンポやリズムを経験した方も多いと思います。

有酸素運動全般に当てはまることですが、
リズムを一定に保つことでセロトニンが増えると言われています。

セロトニンは、別名「幸せホルモン」
その増加により、うつ病改善やストレス軽減に繋がります。

呼吸と運動を同時に行うのが、まさにヨガ。
さらに上記のことを組み合わせてあげることで、
相乗効果が期待できます!!

 

2. ヨガによるリズム作り

ヨガで欠かせないのが「呼吸」です!
今日はいくつか呼吸法を紹介していきます。

(1) 腹式呼吸(鼻で)

効果:
横隔膜を動かすことでお腹の動くが活発に→便秘解消
血流アップ→冷え症改善
インナーマッスルが鍛えられる→基礎代謝アップ

やり方:

1 .    あぐらか安楽座(スカーサナ)で座る

2.  今ある呼吸を全部吐き出したら、鼻から吸ってお腹を大きく膨らます

3.  吐く息はそのお腹がしぼんでいくように細く長く吐いていく

4. 吸う息:吐く息=1:2の割合で呼吸を繰り返す

10~20回毎日行い習慣化していきましょう。

 

(2) ヨガポーズ

・ウサギのポーズ

効果:
目の疲れや頭痛、肩こり改善

やり方:

  1. 正座のポーズ(ヴィジュラ―サナ)で座る
  2. 額を床につけ、後ろでこぶしをつくるように指をクロスさせる
  3. 吐く息 頭頂部を床につけ、ゆっくりとお尻をアップさせる
  4. お尻の下に膝がくる位置まで持ち上げ、そのまま拳も天井方向へ
  5. 15~20秒キープ
  6. 吐く息 ゆっくりと拳を下ろし正座の位置まで戻る

不安でなければ目を閉じ、心地よい背中の伸びを感じましょう

 

・鋤のポーズ

効果:
疲労回復や頭痛軽減、ストレス緩和

やり方:

  1. 仰向けに寝た状態から膝を立てる
  2. 吸う息 お尻を床から離すように持ち上げて手で腰をサポートするように抑える(この時勢いで上げないように背骨一つ一つ丁寧に持ち上げる)
  3. 二の腕を寄せ合い、肩甲骨も寄せ合うことで胸を顎に近づける
  4. そのままゆっくりとつま先を頭頂部の床へと下ろしていく
  5. 骨盤をしっかりと持ち上げて安定したら、お尻の下で拳をつくり床を押す
  6. 15~20秒キープ 戻るときは背中に手を添えてお尻を最後にゆっくりと下ろす

太ももの裏(ハムストリングス)が痛ければ、膝を曲げて額に下ろしてあげてもOK

 

・三日月のポーズ

効果:
坐骨神経痛軽減、ウエストや太ももの引き締め

やり方:

  1. 四つん這のポーズから片足を手の間に置く(膝の下にかかとくるように)
  2. 後ろの足は少し後ろにずらし、足の甲は寝かせる
  3. 吸う息 上体をゆっくり起こす 両手を頭の上で合唱させる
  4. 吐く息 腰を下に下ろし、股関節からゆっくりと胸を開く
  5. 吸う息 ゆっくりと上体を真っすぐに戻し、四つん這いの姿勢に戻る 反対も同様に

後ろの足の甲をしっかり押して、背中は反らないように股関節から胸を開くようにしましょう

 

3. オフィスでできるリズム改善

オフィスでも座りながらできるポーズをいくつかご紹介します

(1) 股関節を緩めるポーズ

  1. 椅子に座ったまま右足の外くるぶしを左太ももにかける
    (痛い時は外くるぶしでなくふくらはぎの外側でもOK)
  2. 少し膝を外に開くように意識する
  3. 吸う息 背筋を伸ばして
  4. 吐く息 股関節から前屈
  5. 吸う息 ゆっくりと上体を起こす

背中は丸まらないようにお尻から頭頂は一直線になるイメージで行いましょう

 

(2)ワシのポーズ(ver)

  1. 座ったまま、足は腰幅
  2. 腕を前に伸ばし右手が上になるように肘を曲げてクロス
  3. 手のひら同士か手の甲同士を合わせる
  4. 吸う息 腕をゆっくりと天井方向へ
  5. 吐く息 ゆっくりと下ろし腕を開放 反対も同様に

肩甲骨を左右に離すように腕をあげましょう

 

(3)テニスボールで筋膜リリース

オフィスワークでは座ったままの姿勢が多いと、
ついつい筋肉が凝り固まってしまって血行不良になりそれが冷え性へと繋がります。

仕事をしながらのながら作業でテニスボールを使い筋肉をほぐしてあげましょう!

足の裏や腕周り、肩回りをイタ気持ちい程度でコロコロしてあげるだけ!

特にオフィスワークの方はお尻が凝りやすいので、
お尻周りの筋膜リリースを念入りに行ってあげるといいでしょう。

これでGW明けもリズムを保って、
疲れ知らずの身体を手に入れましょう!


<記事担当>
執筆協力:Mai
記事監修:Sachi

<参考>
・テイチクインターナショナル「愛の周波数528Hzとは」
http://www.teichiku.co.jp/catalog/528/about/

・マイナビウーマン 「オフィスBGMで集中力アップ」
https://woman.mynavi.jp/article/131005-062/

・do-da「アップテンポで効率アップ」
https://furikake.doda.jp/article/2019/02/23/1432.html furi-kake

丹蔵整体 「腹式呼吸のやり方」
http://tan-seitai.com/breath/

・女性の美学「テニスボールマッサージが肩こり、腰痛に効く!痩せ効果も!」
https://josei-bigaku.jp/katakoritaisou1122/

・Makoto ヨガポーズ パーフェクトバイブル ナツメ出版 2015年


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