GW明けの不調…もしかしたら「五月病」かも?

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新型コロナウイルス感染症対策のために
外出自粛の延長線上に存在している
今年のゴールデンウィーク。

皆さん、いかがお過ごしでしたか?

所属など「新しい環境」になったことで
気分がやたら沈んで、やる気が出ない、
魂が抜けたようになる...という方。

それ、もしかしたら「五月病」かもしれません。

1. 五月病とは?

特に受験から解放された新入生や会社の転属者が、
GW前後に無気力になることを「五月病」と言います。

最近では、研修が終わった新社会人等が
こうした状態になるのを
六月病」と呼ぶこともあります。

五月病は、病院で使われる正式名称ではありません。

医学的には適応障害、うつ病、パーソナリティー障害、発達障害、
パニック障害、不眠症といったものがありますので、
次にあげる症状が深刻で多く当てはまる人は、
きちんと受診することをオススメします。

2. 五月病の原因と症状。どんな人がなりやすい?

五月病の原因

4月から始まった新しい生活は、新しい出来事や
新しい人間関係作りという、
環境の大きな変化を伴います。

頑張りは自信を成長させてくれる
大事なエッセンスですが、
あまりにも度がすぎる毎日が続くと、
心身に悪影響です。

新しい環境のはじまりは新鮮な毎日で、
例えるならドーパミンが出て若干ハイな状態。

けれど、環境に慣れたGW後頃に、
積み重なったストレスが表面化し、
心身の不調を訴える人が増えてくるのです。

自分のストレスに気付かずにいた人の中には、
急な自分の変化を受け入れられず、
無気力な自分を信じられず、認められず、
余計に症状が悪化してしまうということも。

又、気候の変化も要因にあると言われています。
春先から初夏にかけての気候の変化は、
花粉症のような一部の人が感じる辛さから、
ジメジメとした梅雨の悪天候、気圧の変化まで。

季節の変化も、心身のバランスを
更に崩す原因になりえます

五月病の症状

症状としては、
1. 外出するのが億劫になる
2. 食欲不振
3. 寝られない、起きられない
4. 気分が沈んで、やる気が出ない
5. めまいや動悸等、今までになかった身体の不調

等があり、これらの肉体的・精神的な苦痛が、
次第に無気力な状態へと変化していきます。

症状は人それぞれであり、
ぼんやりしたものであることから、
病院に行っても診断がつかず、
薬が処方されないことも。

漠然とした心身の不調は、
真っ暗なトンネルに入ったようで、不安で、
一人で闘っているような孤独感も感じますよね。

どうして?何故私が?
そう思われる人も多いのではないでしょうか。

五月病になりやすい人の特徴

・几帳面
・完璧主義者
・責任感が強い
・真面目で頑張り屋
そんなの人がなりやすい
と言われています。

きちんとしなくては!と
一人で抱え込むことにより、
孤独になり、更に自分を追い込んでしまうことも。

真面目で頑張っているのに、
それが原因だなんて、辛いですよね。

では、どうしたら
五月病にならなくて済むのでしょう?

また、なってしまったら、
どうすればいいのでしょうか?

3. 五月病予防と解決策

五月病予防の為の一番大切なこと、実は意外とシンプル!
規則正しい生活をすることです。

五月病予防

新しい環境に身を置くと、
最初はやる気がみなぎり、ついつい
色々なことを詰め込んでしまいがちです。

規則正しい生活、バランスのいい食事、質の良い睡眠!

これに勝るものはありません。
生活リズムを一定に保つように
心がけることが大切です。

新しい環境で、浮足立ってしまう心を、
ほどよく落ち着かせて、
いつもの自分のリズムを思い出しましょう。

 

4. 「セロトニン」が鍵!

「セロトニン」をご存知でしょうか。
別名「幸せホルモン」と呼ばれています。

これは、脳内で働く神経伝達物質の1つで
・感情や気分のコントロール
・精神の安定
に深く関わっています。

セロトニンの素になる食材

セロトニンは、食事の内容により
分泌度合いが変わります。

どんな食材を私達は
取り入れれば良いのでしょうか?

トリプトファン
出典
ハッピーホルモン『セロトニン』を増やすレシピ
https://www.kingagaricus.com/post-2362/

トリプトファン
必須アミノ酸の一種。体内では生成出来ない為、
食べ物から摂取しなくてはなりません。
ex. 肉や魚、大豆製品等の良質なたんぱく質、ブロッコリースプラウト

●ビタミンB6
トリプトファンと一緒に取ることでセロトニンが
生成されるます。
ex. 青魚、鶏肉、アボカド、バナナ、ナッツ

●炭水化物
トリプトファンを脳内に運ぶ役割をします。
ex. 玄米や雑穀入りの米、全粒粉パン

それぞれの成分が違う役割を果たすので、
何かひとつだけを摂っても
セロトニンは生成されません。
バランスよく食べることが大切です。

忙しい!という方には、こんなサプリメントも。

他の薬を服用していたり、
妊娠中・授乳中の方は
お医者様とご相談の上、服用して下さいね。

なるべく食品から栄養を摂ることが望ましいですが、
忙しい現代を生き抜く私達。
サプリメントを利用するのも1つの手段です。
その名の通り、あくまで補助として。

セロトニン活性化のための運動

セロトニンには
リズム運動」が良いと言われていて、
「呼吸やヨガ」は、まさにそうです!

貯金が出来ず、
毎日生成する必要があるセロトニン。
運動も毎日出来る軽いものが良いのです。

簡単な体操やウォーキング等、セロトニンに良い
とされる運動は沢山ありますが、
その中でもヨガは全ての条件を満たし、
セロトニン活性化に大変良いと言われています。

そこで、ヨガでできる五月病対策をお伝えします✨

5. 五月病に効くヨガポーズ

憂鬱な気持ちを吹き飛ばすポーズを
いくつかご紹介します。

セロトニンを活性化させる、
リズム(呼吸)を忘れずに!
自然呼吸を繰り返していきましょう。

むくみバイバイ! #ヨガ雑学

アップドック

胸を大きく開き、上を向くことで、
前向きな気持ちに!

背中を引き締めて後ろ姿美人!上向き犬のポーズ #ヨガ

 

1.  腹ばい、うつ伏せの状態になります。
2. 足は腰幅に広げ、足の甲を床に
付けておきましょう。指先は中や外を
向かず、真っすぐに揃えておきましょう。
3. 両手を体の横に置きます。そのまま上半身を
起こして、余裕があれば膝を少し浮かせましょう。
4. 気持ち良いと感じる所でストップ。
この時に痛みや辛さを感じたら、
一度上半身を下げ、両手と肘を床に付けてから

もう一度上げていきましょう。

 

立ち木のポーズ

大地に根を張りながら、空に向かうように、
自分自身が気持ち良く伸びていくイメージで。
身体も気持ちも上向いてきます。

1. 足が地面にしっかりと付いている状態で立ちます。
2.右足を、左足の付け根辺りや太もも、膝等、
バランスを取りやすい位置に置きます。
3.両手は合掌、背筋を伸ばします。
4.中心を意識しながら、両手を高く上げていきます。

 

キャット&カウ

四つん這いになって、背中を
丸めたり(猫)、反らせたり(牛)を繰り返すものです。

背骨周辺の筋肉をやわらかくすることで、
自律神経を整えやすくする効果があると言われています。
1. 四つん這いの状態になります。
2. 息を吸いながら、背中を丸め、目線をおへそ辺りに。
3. 吐きながら元の状態に戻ります。
4. 吸いながら、背中を反り、目線を上の方へ。
5. 吐きながら元の状態に戻ります。

いずれのヨガポーズも、
胸を大きく開いたり、上へと伸びて行くことで、
気持ちを前向きにする効果が期待出来ます。

ヨガの呼吸のリズムがセロトニンを活性化し、
気持ちが良い!と感じられる運動は、
毎日の疲れを癒してくれるはずです。

本来の自分に戻れる方法を知っていれば、
五月病は怖くありません✨

 


<参考文献>
・5月病・6月病って?2018|病院検索DDマップ
http://ddmap.jp/sp/maydisease-2017-about/
・五月病、六月病にご用心|フリーコンサルタント
http://freeconsultant.jp/column/c099
・五月病って何?なりやすい人の特徴とその予防策について
https://hataractive.jp/useful/2220/
・五月病かな?と思ったら、早速食べておくべき食材とは?
(tennki.jpサプリ2018年5月08日)
https://tenki.jp/lite/suppl/y_kogen/2018/05/08/28085.html
・有田秀穂・中川一郎(2009)
『「セロトニン脳」健康法-呼吸、日光、タッピングタッチの驚くべき効果-』講談社.

・有田秀穂(2010)『脳からストレスを消す技術』サンマーク出版

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