マインドフルネスとは? 効果・瞑想との違い

マインドフルネス瞑想

Googleの企業研修でも取り入れられている
「マインドフルネス」

聞いたことあるけどイマイチよくわからない...
という方のために、

ヨガ・マインドフルネス講師歴11年の筆者が
基本について、わかりやすくお伝えしていきます♪

1. マインドフルネスとは?


自分のポジティブ・ネガティブな感情や思考を
全てありのままを受け入れ、
一切ジャッジせずに自身を俯瞰するものです。

マインドフルネスは
今、この瞬間に最大限集中している状態」のこと。
1つ1つの動作や今の状態をフルで知覚して味わうのです。

例えば、食事であっても「ながら」ではなく、
きちんと食材に向き合って、
食感や香り歯切れの音なども含め、
フルに五感を使って楽しむ。

これも、立派なマインドフルネスです。

「雑念がよぎらないように無にならないといけないんだよね?」
と勘違いされてしまうことも多いのですが、
雑念が出てくること自体は、悪いことではないのです。

思い浮かんできたら、それを判断せず、ただ見つめる
それだけです。

雑念が浮かぶ=無意識のうちに思考が囚われている
ということなので、マインドフルネスを終えた時に
自分の執着(不安・怒り・こだわり)などに気づくことができます。

マインドフルネス(mindfulness)という語は、
仏教における「念(サティ)」の英訳語で、
・心にとどめておくこと
・気が付くこと
・注意すること
などと訳されます。

私たちは日常において、無意識のうちに沢山のことを考えています。
心理学では、人は「1日に約6万回思考している」と言われるほど。

考えているという意識がなくても、
ヒトの脳内には四六時中なにかが思い浮かび、
そしてその考えの多くはキャッチされずにどこかへ追いやられています。

そして、その考えは、過去への後悔やトラウマ、
未来への不安など、マイナスな思考であることが多いようです。

そこで取り入れたいのが、マインドフルネス。
今この瞬間の自分の状態に目を向けることで、
物事を意識的に不安や後悔から切り離し、
客観的に捉えることができます。

近年、ストレスを低減させる手段の一つとして研究され、
医療現場でも緩和ケアに用いられるなど注目が集まっています。

2. 世界的に広まった背景

ヨガは今から4500年前のインド発祥で、
もともとはチベット仏教などの瞑想がルーツでした。

医学的、科学的な実験が行われたのは2000年以降です。

アメリカでダライラマ14世が、
「宗教家として世界の平和や幸せのために瞑想しているが、
瞑想中に何が起こっているか科学的に研究してみては?」
と、呼びかけたことがきっかけです。

マサチューセッツ医学大学院教授の
ジョン・カバット・ジン博士は治療に瞑想を取り入れ、
患者が持つ苦痛の緩和に臨床的に役立つと提唱して広まりました。

瞑想から一切の宗教色を取り除き、
「マインドフルネス」として全米に広まりまっています。

特にGoogle本社で開発された書籍化された
「Search Inside Yourself」は特に
マインドフルネス流行の火付け役となっています。

・集中力がアップ
・ストレスが減る
・高パフォーマンス
などの効果が見られたことで、
シリコンバレーの企業で次々と用いられることとなりました。

有名なMBAのコースでもセルフマネジメントとして取り入れられ、
全米の起業家やエクゼクティブ達が学んでいます。

3. 瞑想との違い


マインドフルネスは、今ここに集中している「状態」なのに対して、
瞑想は「行為」そのものを指します。

マインドフルネスになるための手段の1つなのです。

瞑想の他にジャーナリングと言って、
思いおこる感情や思考を紙に書いていく手法などもあります。

 

3. ヨガとの共通点や相違点

ヨガもマインドフルネスも
「呼吸」を通じて、今ここに意識を集中する
という点で共通しています。

呼吸こそ、過去や未来ではできない「今」です。
人は、1日に約2万回呼吸すると言われています。

その大半が無意識でおこなっているものですが、
ヨガもマインドフルネスも呼吸を通じて、
無意識→意識→集中....というプロセスを経ています。

ヨガとは?共通する効果は?

ヨガとは?
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(1)集中力増加
自律神経を整える効果があるため、緊張状態をほぐし、今の状況に集中することができます。

(2)ストレス低減
ストレスにより産生されるコルチゾールというホルモンを減少させます。
今現在に意識を向けることで、過去への後悔、トラウマや未来への不安などから解放されることで、ストレス低減につながります。
また、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌が多くなるという報告もあります。
ストレスも減り、ハッピーにもなり、まさしく一石二鳥であると言えます。

(3)リラックス効果
扁桃体の働きを落ち着かせることができます。感情的になるのを抑える効果があります。寝つきがよくなる効果もあるため、気が張って眠れない方、心配事を抱えている方にもおすすめです。

ほかにも、
・免疫機能向上
・血圧が下がる
・人間関係がよくなる
など、様々な報告がされています。

ヨガとの相違点

・目的が違う
ヨガの目的は梵(ブラフマン:宇宙)と我(アートマン:自分)の融合。
これは梵我一如と呼ばれ、一種の瞑想状態です。

一方、マインドフルネスは瞑想による
ストレス低減、集中力の増大などの効果を
日常生活に取り入れ応用することを目的にしています。

・方法が違う
ヨガはポーズやフローを含め動的なアプローチ。
方、マインドフルネスはじっと内観を深める静的な状態で行います。

・スペースの必要性が違う
ポーズを含むヨガをするには、ある程度のスペースが必要で
マットなどのアイテムも必要になってきます。
一方、マインドフルネスは日常生活の中で、
いつでもどこでも取り入れることができます。

4. 禅との違い

禅とマインドフルネスは、
「瞑想する」という行為は同じであっても、目的が異なります。

例えば、ジムでトレーニングやランニングをしているあなた。
きっと体力維持・ダイエットなど様々な目的があると思います。

同じように、マインドフルネスを行う方も
何かしらのメリットがあるから行うのです。
例えば、不安な気持ちが解消されたり、集中力があがったり。
効果が科学的に証明されているからこそ、
多くの人が興味を持って実践してみようと思うわけです。

ただ、効果があるから行うという動機は「gain=獲得する」考え方。

禅では、そのような考え方をしません。
走っていたら、瞑想をしていたら、自然にそうなっていた。
ただそれだけです。
物事を極めるために、目の前にある短絡的な利益を求めるのでなく、
それを実践し続けること自体が目的にならないという考えです。

習慣にするって中々難しいですよね...

マインドフルネス瞑想アプリ「Relook」は、
カリキュラム機能や瞑想記録がつけられるなど
継続しやすいような工夫がされています♪


<参考文献>
・マインドフルネスで脳が変わる!宝島社 PRESIDENT 2017.12月号
・チャディー・メン・タン「Search Inside Yourself 」
・ピョートル・フェリクス・グジバチ「人生が変わるメンタルタフネス」

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