マインドフルネス 〜実践編〜

最近、なにかと話題のマインドフルネス。
著名人が行っていたり、大企業が導入し始めたりと、ますます感心が高まっています。

マインドフルネスって何だろう…なんだか難しそう、
そんな印象をお持ちの方もいるかもしれません。

今回は日常に取り入れられるマインドフルネス実践法
についてお伝えしていきます♪


簡単マインドフルネス

方法は様々ですが、一例を紹介します。

1、座って背筋を伸ばす。(床に正座をしても、椅子に座ってもOK)

2、呼吸を整え、深呼吸を2~3回行う。

3、目を閉じ、鼻呼吸を始める。
息の通り道を意識して、空気の出入りする感触を観察する。

4、呼吸に意識を向け、お腹のふくらんでいく感覚、へこんでいく感覚を意識する。

5、雑念を感じた場合は、素直にそれを感じて受け入れる。
そして、再度、今この瞬間に意識を向け直す。

6、呼吸が全身を巡るイメージができるようになったら、
周囲の環境にも意識を向けるようにする。

7、5~20分程度行ったあと、ゆっくりと目を開き、ゆっくりと意識を戻す。

また、この方法を応用してマインドフルネスを日常生活に取り入れることもできます。

例えば、食事の際に五感をフルに活用し、食べるという行為そのものに集中したり、
なにげなく歩いているときにも、自分の踏み出す一歩一歩に集中するなど、
マインドフルネスはいつでもどこでも取り入れることが可能であり、
自分の取り入れやすいタイミングで行うことができるのが特徴です。

マインドフルネスを行うタイミング

マインドフルネスは自分の好きなタイミングで行うことができます。
今回は仕事の能率をあげたり、リフレッシュしたいときにおすすめのタイミングを紹介します。

・朝起きてすぐ
朝起きてすぐ、SNSをチェックしていませんか?SNSは他のだれかの基準軸が映し出されています。それを見ることで、無意識のうちに自分の基準軸がストレスを感じてしまっているかもしれません。朝起きてすぐマインドフルネスを行うことで、自分自身と向き合うことができ、充実した1日のスタートを切ることができます。

・通勤電車内
朝の満員電車で身動きがとれなくて、ただなんとなく時間を過ごしていませんか?そんなときにも取り入れられるのがマインドフルネスです。電車内で仕事への集中力モードへ転換し、デキる人に一歩リードすることができます。

・就寝前
私たちは毎日、無意識のうちに様々なストレスにさらされています。自分では気づかないうちに、心身ともにぐったりしているときはありませんか?1日の最後に自分の身体と心を見直す習慣をつけることで、その日のストレスをその日のうちに解消することができます。寝つきがよくなるため、次の日の朝の目覚めも格段に良くなり、日々のパフォーマンス向上に繋がります。

 

瞑想の種類

マインドフルネスは瞑想法の1つです。

そもそも瞑想とは、心を乱さず、ある対象に集中すること。
この瞑想によって、深く集中した状態を「三昧(さんまい)」といいます。

勉強三昧」とか「贅沢三昧」などという言葉もあるように、
そればかりやっている時に「三昧」をつけます。
インドのヨガ哲学では、三昧を「サマディー」と言いますが
そんな状態になるための瞑想法として何があるのでしょうか?

  1. マインドフルネス瞑想
    マインドフルネス基礎編をご覧ください
  2. サマタ瞑想
    サマタは、「」と漢訳されるように、心を乱さず、心をしずめること。
    一番分かりやすいのは、吸ったり吐いたりする呼吸に気づき続ける瞑想です。
    呼吸の数を数えるものを、数息観(すそくかん)といいます。
  3. ヴィパッサナー瞑想
    ヴィパッサナー (Vipassana) は「物事をありのままに見る」という意味です。
    サマタ瞑想が心をしずめるのに対して、
    ヴィパッサナー瞑想は「」ると漢訳されます、
    心で対象を観察する・見ることを重視します。
  4. TM瞑想
    Transcendental Meditationの略で「超越瞑想」と訳される、
    古代インド・ヒンドゥー教に由来するマントラ瞑想法です。
    マントラは意味のない言葉を自分で作るのでOK。
    心地よい響きや音を探します。
    意味のないシンプルな言葉にするのは、マントラを音として捉え集中するためです。
    20分ほどで脳全体の活性化が可能となり、知能指数や創造性、
    学習能力や集中力アップなどの効果が期待できるそう。

  5. 座「ZEN」
    マインドフルネス基礎編をご覧ください

 


<参考リンク>

・ライフハッカー

・禅の視点

 


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