ランニング時のポイント

明日は渋谷・表参道WOMEN’S RUNで
ゲスト講師として登壇してきます!

ここで参考までにランニングのポイントを纏めたので、
ランニング女子の皆さん、これから始められる皆さん
よかったらご参考にして下さい♪

走る時のポイント

・そこそこの空腹状態で行う

適度な空腹状態で行う運動では、
体内の脂肪をエネルギーとして活用してくれます。
水分補給とクエン酸補給をしながら走ると効果的。
空腹のせいでランに集中できなくなってしまいそうなら、
ゼリーやシリアルバーなど事前に食べても◉。

・朝の方が効果が高いけど、ハードなランは禁物
平均約1時間のランニングを朝食前の早朝・夕食後の夜にそれぞれ行った場合、
朝のほうが夜と比較し約1.5倍の脂肪燃焼量があるという報告も出ています。

ただし起床後は身体が冷えていてコールドスタンバイ状態。
朝は体調と相談しながら軽くジョギング程度にしておきましょう。
酷使は禁物。風邪気味や二日酔いのときは控えましょう。

・30分~45分が効果的
体が温かい(体温が高い)状態を長く保てます。
1回に30分以上は走らないと脂肪燃焼効果が望めません。
脂肪は体が温かい状態のときに燃焼しやすいのはもちろん、
ゆっくり走ることで体に継続して負荷をかけ続けられるので、
体脂肪がエネルギー源として使われやすくなります。
意外に、走り過ぎも禁物なんです。

・心拍数は「120」前後がおすすめ
脂肪燃焼目的の有酸素運動では、無理なく続けられるスピードが大事。
心拍数は安静時の1.5倍程度、120回/分を心がけてみてください。
ゼイゼイしたり、立ち止まったりしたくなるようなペースであるようなら
逆効果になることも考えられます。

ランニングで期待できる効果

・基礎代謝量の増加
ランニングは脂肪燃焼効果と同時に、全身を動かすことで筋肉をつけることができます。
筋肉量が増えると基礎代謝量が増え、運動の有無にかかわらず
日常生活でもエネルギーを消費しやすい体へと変わります。
ちなみに代謝には大きく3種類あります。
基礎代謝:活動代謝:食事代謝=7:2:1

・自律神経を整える
ランニングで体を動かすことで、
精神安定作用、自律神経を整える効果のあるホルモン
セロトニン」が多く分泌され「ストレス解消・腸内環境の改善」にも役立ちます。
腸内環境が整うことで、消化器官の免疫力向上や必須栄養素が体内に吸収されやすくなります。

・新陳代謝促進
元気な腸では善玉菌が優勢で、代謝に必要なビタミン類
(B1、B2、B6、B12、K、ニコチン酸、葉酸)を作り出してくれます。
新陳代謝の促進も期待できます。

目に見えて効果が表れるのは3か月目からと言われています。

同じ距離でも息が切れにくくなったり、
翌日に疲れがあまり出なくなったり…
どんな変化があるか観察してみましょう。


<参考>
http://cp.glico.jp/powerpro/oxygen/entry54/


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