「セルフコンパッション」とは?自尊心・自己肯定感が低い人に伝えたい!

マインドフルネス瞑想

最近よく耳にするようになってきた「セルフコンパッション」という言葉ですが、どんなものか気になっている方も多いと思います。これからじわじわと浸透してきそうなものなので、「セルフコンパッションについて、ご説明していきます。

セルフコンパッション」を高めるとどんないいことがあるのか、そして「セルフコンパッション」を高めるためのトレーニングもあわせてご紹介します。

 

自分のことが好きになれない方、自分を責めてしまう方、ストレスを抱えている方に読んでいただきたい内容です。

セルフコンパッションとは?

では、「セルフコンパッション」とはどんなものかをご説明します。

英語で書くと、self-compasson となります。

 

self  とは 自分・自身・自己

compassion とは 思いやり・慈悲心 

 

直訳すると「自分への思いやり」「自分への慈しみ」となります。

かんたんにいうならば、「セルフコンパッション」とは「自分自身をいたわってあげること」といえるでしょう。

 

自分の好きなところ、嫌いなところ、全てを受け入れ、どんな状況においても「あるがままの自分」を肯定的に、全面的に受け入れる心の状態を意味します。

 

セルフコンパッション」の高さ、低さは、身体の健やかさや精神的な満足感とリンクしていることがわかってきており、日本でも徐々に広がりを見せています。

セルフコンパッションの3つの要素 

テキサス大学オースティン校の准教授であるクリスティーン・ネフ博士は、セルフコンパッションの第一人者として有名です。

 

ネフ博士はセルフコンパッションを「困難に直面した時、自分自身を肯定的、否定的側面の両方を優しく理解し、受け入れ、その苦しみが人類に共通していることを認識し、感情のバランスをとれる特性」と定義しています。

 

やさしく言い換えるならば、

「つらいときや苦しいときに、自分自身が受け入れることのできる自分、自分自身が受け入れがたい自分のどちらも認め、こんなふうに感じている苦しみは、自分だけが経験することではなく、みんな同じような経験をしているんだと理解し、心を整える技術」といえるでしょう。

 

ネフ博士はセルフコンパッションには大きく3つの構成要素があると言っています。 

『自分に優しくすること』

『私たちは世界を共有していることを認識すること』

『ありのままの世界に対してマインドフルになること』

の3つとなります。

『自分に優しくすること』

Self-kindness

自分にはポジティブな面もあり、その反対のネガティブな面があることを思い出します。つらいこと、苦しいことに出会ったときは、自分のきらいな部分や失敗したことだけでなく、自分の好きなところやうまくできたことにも目をむけます。まるで親友に話しかけるように、自分に優しい言葉をかけてあげます。

『私たちは世界を共有していることを認識すること』

Common humanity

人はみんな、人生においてつらいこと、苦しいことを経験するものだと認識します。しんどい思いをするのは自分だけではありません。

自分だけが困難や苦労をしていると思うと、投げやりな生き方になってしまうおそれがあります。自分は一人じゃない、孤独ではないと気付くこと。つらいことから立ち直って、幸せになろうと思うことを、みんなが思っていると気づくことです。

『ありのままの世界に対してマインドフルになること』

Mindfulness

「いま」「ここ」に意識を集中することです。いま、自分にはどんなことが起こっていて、自分はどんな気持ちになっているのか。身体はどんな反応をしているのか。五感で感じているものは何か。をありのままに認識します。

「いま」「ここ」「自分」にだけ意識を集中して、ネガティブな感情に振り回されないようにします。

Self-kindness

Common humanity

Mindfulness

 

この3つで構成されているのが「セルフコンパッション」です。

すでに浸透している「マインドフルネス」という考え方が、「セルフコンパッション」の3つの構成要素の1つになっています。

セルフコンパッションを高めるとこんないいことが!

自分に優しい言葉がけをして、

苦しい思いはみんなが経験するものだと理解し

「いま」「ここ」「自分」だけに集中する

セルフコンパッション」ですが、

この「セルフコンパッション」を高めるとどんないいことがあるのでしょうか。

 

その主なる3つは

幸福感が高くなること

ストレスが減少されること

精神的回復力が高くなること

です。

 

人生における満足感を強く感じられるようになります。感謝の気持ちが湧いてきて、楽観的な考え方をすることができるようになります。

不安感やストレスが少なくなり、快適に過ごすことができるようになります。

困難な状況を乗り越えていく強い心ができますので、精神的回復力が高くなり、生きていくのがラクになります。

 

会社の上司から失敗を指摘され、自分のことを「だめな人間」と思っていませんか?

幼いころから親に「あなたより立派な人はたくさんいる」と言われ続け、自分のことを「価値がない人間」と思っていませんか?

スリムでキレイなお友達が異性からもてているのをみて、「わたしは太っていてかわいくもないから彼氏なんかできない。こんな自分が嫌い」と思っていませんか?

 

完全な人間なんて、いません。みんななんらかの「欠点」を持っています。

その「欠点」にフォーカスするのではなく、その「欠点」を受け止めて、愛してあげるのが「セルフコンパッション」です。

 

失敗を指摘されて落ち込んだけど、

「怒られて、気分が落ち込んだね。もうだいじょうぶだから安心して。」

「失敗はだれにでもあることさ。失敗しない人なんていないよ。」

 

他人と比べる親のもとで育って、自分には足りないものだらけだとしても、

「たしかに不足しているものはあるけど、わたしには自慢できる趣味があるよ。すごいよね。」

「つらいことを親から言われたけど、その親も自分の親からきびしいことを言われて育ったのかもしれないな。」

 

自分の容姿に満足いかないとしても、

「健康的で魅力的だよ。笑顔もステキ!」

「キレイなあの人にも、誰にもいえない悩みはあるもの。人間、悩みがない人なんていないもんね。」

 

と、自分に対して思いやりをたくさん与えてあげましょう。

 

たくさんの愛を自分にそそぐとこで、自分自身が満たされ、「いいところもわるいところもあるけど、こんなわたし、全部をひっくるめて自分が大好き」という自己肯定感が生まれてきます。

セルフコンパッションを高めるトレーニング

「自分のいい面、わるい面、すべてを受け入れ、自分自身を優しく思いやるチカラ」であるセルフコンパッションですが、これを高めていくトレーニングがいくつかあります。 

数あるトレーニングのなかで、取り組みやすいものを 3つ ご紹介します。

このトレーニングをするときは、自分の思考に集中して、感じたことをありのままに受け入れるように注意することがポイントとなります。 

『インターベンション・ブレスレット』

カンタンに取り外せるアクセサリーを身に着けます。ブレスレット、指輪などです。

ストレスや不安、うつなどの感情が沸き起こった時や、自分を責めるような思考が浮かんだ時に、右につけていたアクセサリーを左に付け替えます。

負の感情が浮かび上がるごとに、アクセサリーを反対に付け替えます。

ネガティブになっている感情や思考に気付くためのトレーニングです。マイナスの感情を認識できるようになるだけでストレスが和らぎます。

『自分に手紙を書く』

 恥ずかしいことをした思いや、不安に感じたときのことを思い出して、そのときに自分に欠けていたなと思うことを、思いつくまま、素直に紙に書き出します。

「自分は不完全な存在である」ということを集中し認識した後で、そんな自分を無条件に愛してくれる友達の観点にたって、自分自身に手紙を書きます。この友達は自分の生まれてきたときからのことを知っていて、自分の不完全さを受け入れてくれる存在です。

手紙を書いたら、意識を我に戻して、その手紙を集中して読みます。手紙を読むことで、思いやりを感じることができます。

『慈愛の瞑想』

リラックスできるのであれば、どんな姿勢でも大丈夫です。目は閉じてもいいですし、閉じなくてもいいです。口に出すか、心の中で唱えるのかもご自身で判断していただいてだいじょうぶです。

 

一呼吸ごとに、ワンフレーズを思い浮かべます。

できればそのときに湧き上がってくる思考や感情をとらえてみてください。

 

私は幸せでありますように

私の悩み苦しみがなくなりますように

私の願いごとが叶えられますように

私に悟りの光が現れますように

私は幸せでありますように(3回くりかえす)

 

私の親しい生命が幸せでありますように

私の親しい生命の悩み苦しみがなくなりますように

私の親しい生命の願いごとが叶えられますように

私の親しい生命に悟りの光が現れますように

私の親しい生命が幸せでありますように(3回くりかえす)

 

 

生きとし生けるものが幸せでありますように

生きとし生けるものの悩み苦しみがなくなりますように

生きとし生けるものの願いごとが叶えられますように

生きとし生けるものに悟りの光が現れますように

生きとし生けるものが幸せでありますように(3回くりかえす)

 

 

私の嫌いな生命が幸せでありますように

私の嫌いな生命の悩み苦しみがなくなりますように

私の嫌いな生命の願い事が叶えられますように

私の嫌いな生命に悟りの光が現れますように

私を嫌っている生命が幸せでありますように

私を嫌っている生命の悩み苦しみがなくなりますように

私を嫌っている生命の願い事が叶えられますように

私を嫌っている生命に悟りの光が現れますように

生きとし生けるものが幸せでありますように(3回くりかえす)

 

 

まとめ

 自分自身に慈しみを与えるだけで、自分の存在、自分を好きになることができるのが「セルフコンパッション」です。

自分自身を認めてあげれない方、他人の一挙一動に自分の心が振り回されてしまう方、自分自身を愛することができずに苦しんでいる方に取り入れていただきたいものです。

「いま」「ここ」「自分」だけにフォーカスするマインドフルネス瞑想とあわせて行うと、より自己肯定感が高まります。

 

セルフコンパッションを高めて、心が軽く、気持ちの良い人生にシフトチェンジしていきましょう!

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