オフィスでシェアしよ!ヨガ雑学

新年度が始まりましたね!

新しい職場、新しい学校、新しい場所…
新しい環境は、
あなたをワクワクさせてくれることでしょう。

一方で、これからの生活が楽しみなはずなのに、
緊張する?少し肩に力が入ってる?なんだか疲れる…
そんな方も少なくなさそうです。

つい頑張りすぎて、無理してしまう…
周りの環境が変わることが多い新年度だからこそ、
私達の体と心の健康にも目を向けておきたい
ところです。

「健康」と言うと、皆さんは最初に
どんなキーワードを思い浮かべるでしょうか?
運動、食事、睡眠…

日本人の「睡眠」ですが、
実は年々短くなっており、
働く人の6割が寝不足状態だと言われています。
6時間睡眠を2週間続けると1晩徹夜したのと
同じ疲労状態に
なるという結果も…!
(労働ストレスの科学
独立行政法人労働安全衛生総合研究所
http://www.sanko-e.co.jp>view

寝る直前まで携帯を見ていたブルーライトの
刺激により、
冴えてしまい寝つきが悪かったり、
寝られても深い睡眠ができていなかったり。
そんなことも少なくないようです。

しっかり休息をとって身体の健康状態が
確保されていないと、
私たちは想いを行動に移すことができません。
今日は手軽にできるヨガの休息方法をお伝えします。

1. 休息効果を高める「腹式呼吸」

ストレスを溜め込んだり、
不規則な生活が続いたり。
悪い姿勢等を続けていたりすると、
呼吸は浅くなります。

ヨガはポーズだけではありません。
まずは座ったままでも簡単に出来る、
腹式呼吸にトライしてみませんか?

腹式呼吸の効果
・内臓のマッサージ効果
・インナーマッスルを鍛える
・血行促進
・代謝アップによるダイエット効果

そして、大切な点がもう1つ。
呼吸は「自律神経」に大きく関わっている点です。

<自律神経とは?>
自律神経は、内臓の働きや代謝、体温などの機能を
コントロールしてくれています。
・活発時に働く交感神経
・休息時に働く副交感神経
の2種類があり、意思とは関係なく
24時間働き続けています。

どちらが良い悪いという訳ではなく、
体の内外の状況や部位に応じて
バランスを保ちながら、
自律神経は多くの器官を調節してくれています


(サントリー健康情報レポート 教えて!先生
夏バテだけじゃない!「冬バテと自律神経の変調」
https://health.suntory.co.jpより)

 

<オフィス簡単!腹式呼吸のやり方>

1. 背筋を伸ばして、椅子に浅く座る
2. 丹田(おへその下辺り)を膨らませるイメージ
「鼻」からゆっくりと息を吸い込む。
3. 今度は逆に風船の空気が抜けていくイメージ
「口」からゆっくりと息を吐き出します。
※慣れている人は鼻から

10回程の腹式呼吸を一日に数回繰り返すと、
副交感神経の働きが回復し、
自律神経のバランスが保てると言われています。

人目を気にせず
「いつでも・どこでも」できますね!

2. 隙間時間に不調予防!ヨガポーズ

さて呼吸でリラックスが出来たら、
今度は体の不調に目を向けてみましょう。

皆さんのオフィスでの体の悩みの多くが、
肩や首のこり、腰痛、冷えなど
ではないでしょうか。

解消する為に、運動・マッサージをするのも
良いですが、
その時間を作るのは、なかなか難しいですよね。
気持ちはあっても、
ついつい後回しにしてしまいがち。

皆さんは「健康休憩」というのをご存知でしょうか。

お昼の休憩でランチを食べるついでに。
会議や長電話、長時間のデスクワークが終わりついでに。
簡単でどこでも出来る健康効果の高い有酸素運動、
就業時間中の健康的で新たな休憩時間のことです。

これには、まさにヨガがぴったり!

マットの上で
ポーズを取る印象をお持ちの方が多いですが、
マット・着替え不要、オフィスで出来るヨガも
沢山あるのでご紹介していきましょう。

<ねじりのポーズ>
内臓の調子を整えます。
ねじることでデトックス効果も。
首や背中、腰が気持ち良く伸びます。

1   椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばします。
2  右足を上にして、脚を組み、
上半身を右に向けます。
3  目線は右斜め後ろ。左手は右ひざの上、右手は
椅子の背を持ち、ねじりを深めましょう。
4  吐くごとにねじれを深めるイメージで、何呼吸か
繰り返します。反対側も同じように行います。

<膝を頭に付けるポーズ>
歩いて疲れた足を癒し、長時間座り続け、
滞った足の循環を良くします。
冷え解消にも効果的です。

1 椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばします。
2  右足を前に真っすぐ伸ばしましょう。
3 両手は左足の膝上に置き、背筋を伸ばしながら
上半身を前に倒していきます。気持ち良いと感じる
位置で止まります。
4 何呼吸か繰り返したあと、反対側も同じように行います。

<脇の下、肩、体側が伸びるポーズ>
リンパの流れが良くなり、全身に血が巡ることで、
肩や首のこり、冷えにも効果的に働きます。

1  椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばします。
2  右手で左手首を持ちながら、右の方(真横)に
上半身を傾けていきます。決して無理を
しないように、気持ちが良いと感じる所まで。
3  何呼吸か繰り返したら手を外して元の姿勢に
戻ります。反対側も同じように行います。

いかがでしょうか。小さくなっていた体が、
大きくなったような、気持ち良く伸びたような
気がしませんか?

どんなポーズでも共通するポイントは、「呼吸」
自然呼吸で大丈夫なので、
止めないよう続けましょう。

3. 職場内の「ちょい散歩」でリフレッシュ!

オフィス生活で一番問題なのは、
座りっぱなしの時間が長いこと。
長く座り続けることにより、
体の代謝機能や血液の流れに悪影響を及ぼし、
病につながることが分かってきて
います。

立って歩く時には脚の筋肉がよく動きますが、
座ると、全身の代謝機能を支えてきた脚の筋肉が
活動せず、糖や中性脂肪が取り組まれにくくなり、
血液中で増えてしまいます。

そこで、オフィス内を少しの距離・歩数で
良いので、30分から1時間に1回、
こまめに立って少し歩きましょう。
ウォーキングでもなく、
オフィスの中で少し移動するだけ。

・何か取りに行くフリして歩く
・飲み物を買いに行く
・トイレに数分だけリフレッシュしにいく

スタンディングデスクがあれば、活用する。

米国・北欧では、新しくオフィスに導入する
9割方の机が、
スタンディングデスク等の可動式のもの
という企業もあるそうです。

オーストラリアの小学校では、
立ちながら授業を受ける時間を設ける所も。
健康面だけでなく、より集中して授業を
受けられるようになったいう結果も。

日本でもシェアオフィス・
インキュベーションオフィス・ベンチャー企業では
積極的に取り入れていて、
体調面の改善に加え、社員の働き方に変化が表れたり、
コミュニケーションが増えて職場の風通しが良くなった
という話もあります。

立っていることでフットワークが軽くなる…
コミュニケーションが取りやすくなる…
動くことで体が軽くなり、心も軽くなる…
「体と心は繋がっている」ことを
体感できるのではないでしょうか。

勿論、腹式呼吸やヨガポーズなども
是非試して頂きたいのですが、
座る、立つ、歩くという日常で不可欠な動作から
見直してみて下さい。

自分に合った「気持ちいい!」を見つけて、
快適なオフィス生活を✨


<記事担当>
執筆協力:Miki
記事編集:Sachi

<参考文献>
・労働ストレスの科学 独立行政法人労働安全衛生総合研究所
http://www.sanko-e.co.jp>view
・自立神経を整える「長生き呼吸」
坂田隆夫
https://www.kinokuniya.co.jp/f/dsg-01-9784837612902
・まんがでわかる自律神経の整え方
小林弘幸・一色美穂
https://www.kinokuniya.co.jp/f/dsg-01-9784781615448
・自立神経による調節-NHK
https://www.nhk.or.jp>seibutukiso_23
・息することは生きること~良い呼吸で健康づくり~
https://www.juntendo.ac.jp>albums>abm
・スポーツを通じた健康促進のための厚生労働省とスポーツ庁の連携会議
http://www.mext.go.jp>afieldfile>2018/6/28
・‘座りすぎ’が病を生む!?-NHKクローズアップ現代+
https://www.nhk.or.jp>gendai>articles


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