ヨガニードラとは

息は「自らの心」と書きます。
息に意識を向けることは、自らの心の状態
そう、呼吸と心はリンクしているのです。

「息を制するものは心を制す」
ヨガでも、マインドフルネスでも、瞑想でも、
最初に呼吸のトレーニングを行いますし、
団体競技でも息を合わせることはチームの心を合わせることです。

ニードラ(nidra)は、サンスクリット語で「睡眠」という意味です。
ただし、私たちが通常イメージする眠りとは少し異なります。

ヨガニードラが意味する睡眠は、
熟睡と覚醒の間、つまり「まどろみ」の状態を
指します。
誰もが経験したことのある、二度寝や昼寝に入る前のウトウト状態。赤ちゃん

あの気持ち良い感覚のまま、寝落ちせずに、
ギリギリのところで意識を保ちながら、
身体を深いリラックス効果を得るのが目的です。

ヨガニードラの練習で一般的なのは、
仰向けになった「シャヴァーサナ」の状態から行う方法。
ほんの僅かに意識を保ちながら、
インストラクターの声の誘導に身を任せます。

身体的な緊張を解放してから、
心や精神といった身体よりも奥深い部分に意識を向け、
メンタル的なテンションを和らげていくような流れです。

ヨガニードラを行う為に、ヨガスタジオに
通われていたり、日常的にご自分でやられて
いるという方はいらっしゃるでしょうか。

そうならば、それはとても素晴らしいこと。
アクティブなアーサナが目立つヨガの世界で、
静かで無に近いヨガニードラに注目していることは、
すでに自分自身を冷静に見つめていることであり、
そしてどんなに身体的に難しいアーサナよりも、
この状態に私達がなることは、
難しいとも言われているからです。

奥深いヨガニードラの世界。ゆっくり紐解いていきましょう。

1. なぜ今ヨガニードラなの?

私達はどんな毎日を送っているのでしょうか。
ほとんどの人は忙しく、追われるような毎日を
送られているかと思います。
ストレス等から来る、原因不明の不調や心の病
表れることも珍しいことではなくなりました。

この忙しい毎日の中、
自分は何が好きで何が嫌いなのか、何を感じ
何を思っているのか。
何を望んでいるのか。
本当の自分に私達は気付いているのでしょうか。
ふと疑問を感じることもないまま、自分の
感覚を置き去りのままで、不安な暗闇の中を
走り続けていたとしたら。

今、私達は自分を知ることが必要なのです。
それは本来持っていた自分の感覚を取り戻し、
自分に何が必要なのか、自分が本来望んでいる
姿とは何か、ということを知る力となります。

では、どうしたら自分の感覚を取り戻せるのでしょうか。

毎日の睡眠で全てをリセットし、元々のクリアな自分に
戻れるなら良いのですが、
歯ぎしりや浅い眠りなど、睡眠中の私達でさえ、
ストレスを溜め、迷路の中を
さまよっているのかもしれないのです。

ヨガニードラは、20分で4時間の深い睡眠
同じ効果が得られると言われています。
緊張が抜けないままの睡眠より、
短時間でも意識的に緊張をほぐすヨガニードラを行った方が、
体や心の疲れが取りやすくなると言われています。

大事なことは、「まどろみ」だということ。
眠ってはおらず、目が覚めているのです。
体と心は休止していても、自己は眠らない状態。
この状態にいることで、今何が起きているのか、
私達は分かっていることになります。
だからこそ、私達がどこにストレスを感じているか、
無理をしている場所に気付くことが出来るのです。

これは自己実現の達成に役立つと言われています。

なぜなら、外的な問題から起こりうるストレス
でも、感じているのは自分の内的な部分であり、
それに気付き対応し、自分を癒すことが出来るのは
他の誰でもない、自分自身しかいないのですから。

ヨガニードラは、ストレスマネージメントの技法
の一つであり、究極のリラクゼーション法と言われています。
心身のバランスを整え、調和を取り戻すのです。

今の私達に必要なヨガニードラ。
次の章から一緒に始めていきましょう。

2. ヨガニードラの方法

ヨガニードラの練習では、インストラクターに
誘導して貰う場合がほとんどかもしれません。
声に耳を傾けながら行うことで、睡眠に入ることなく、
この「まどろみ」の状態に入りやすくなるのです。
けれど様々な状況の中、インストラクターからの
誘導は叶わない方もたくさんいらっしゃるかと思います。
ここでは一人で行う方法を説明していきましょう。

(1) 落ち着ける場所、時間の確保

まずはなるべく静かで、誰にも邪魔されない
空間、時間帯を探しましょう。
1日のどの時間帯でも構いません。

ただ、次にやるべきことを頭に抱えている時は、
リラックスしにくいですよね、
ご自分への宿題は終わった後がベスト。

静かな音楽をかけてもいいですし、勿論無音でも。
光の加減は、強すぎずないようにしましょう。
ただし、真っ暗にすることは避けましょう。
ヨガニードラは眠りに陥りやすいので、
眠らないようにする工夫も大事なことです。

気持ちが分散するようなものは避けて、
ご自分がリラックス出来る環境を作ってみて下さい。

(2) マットの上に横たわる

マット等を敷いて、静かに横たわります。
足は腰幅、両腕は体に横に置き、手の平は上に。
ヨガニードラ中、寒くならないように
ブランケットをかけておくのも良いでしょう。

(3) 力を抜いていく

静かな呼吸をしながら、体の隅々まで
力を抜いていきます。
額、頭、首、肩、背中、腕、手の平…という
ように、上から順番に抜いていくと、
脱力がしやすいかもしれません。

最後に、歯を噛み締めないこと、喉の奥を
解放することも忘れずに。ここは一番力が
抜けにくい場所なので、少し意識をしながら
力を抜いていきましょう。

目は、閉じても半眼でも構いません。
ご自分が楽な方にしましょう。

(4) 自然呼吸を続ける

さあ、このまま自然呼吸を続けていきましょう。
誰にも、何にも囚われることなく、静かな
呼吸だけを続けていきます。

ヨガニードラを終えた後のご自分に対面した時、
何を感じられたでしょうか。
本来のご自分は、そこにいらっしゃったでしょうか。

3. ヨガニードラ前におすすめヨガポーズ

体を少し動かしたあとの方が、
体も心もリラックスしやすくなります。
ヨガニードラ前におすすめのヨガポーズをご紹介します。

(1) 子供のポーズ(チャイルドポーズ)(バーラーサナ)

心が安らぐポーズです。背中や肩を緩めることで
コリを緩和します。足全体のストレッチにも効果があります。

・正座の形になります。両ひざは肩幅に開き、
お尻はかかとの上に乗せ、かかとが離れすぎないようにしましょう。
・上半身を前に倒します。額が床に付きます。
・両手は体の横、手の平は上に向けて置きます。
・体全体の力を抜いて、呼吸を続けて
いきましょう。
・何呼吸か繰り返したら、ゆっくりと起き上がっていきます。

(2) 赤ちゃんのポーズ(ベビーポーズ)(パバムクターサナ)

体を丸めて赤ちゃんの姿勢をとることで、気持ちが安らぎます。
ガス抜きのポーズとも言われます。
腸の活動を活発にし、また腰痛改善にも効果があります。

・仰向けに横になります。
・両ひざを曲げ、両手で膝を抱えます。
・上半身をゆっくりと上げ、あごを膝に
近付けます。首ではなく、お腹の力を使って
上半身を上げていきましょう。
・何呼吸か繰り返したら、ゆっくりと上半身を
下ろしていきます。

いかがでしょうか。どちらのポーズも
リラックス効果が大変高いポーズです。
ヨガニードラ前だけではなく、
睡眠前にもお勧めしたいポーズです。

4. おすすめアプリと本

マインドフルネス瞑想アプリ「Relook」では、
睡眠カテゴリに、このヨガニードラの要素が含まれています。

身体だけではなく、内側奥深くからリラックス
できる極上の時間を味わうのにオススメです。

今は様々なアプリが出ていますので、ご自分に
合ったものを見つけてみて下さい。

また、「眠り」や「おやすみ」等に代表される
タイトルのヨガの本には、ヨガニードラに
必要なことが書かれている場合がほとんどです。

寝る前に、スマートフォンやPCのライトを浴びる
のはリラックスの為には良くないこと。
本を開いた後に、ヨガニードラの世界に入るのは
いかがでしょうか。

ヨガニードラとはとても奥深いもの。
最初は眠りに落ちることもあるかと思います。
でもそれは、今は眠りがご自分に必要だったということ。
頭や心に様々な思考や感情、
想いが浮かぶこともあるでしょう。
ヨガニードラに難しさを感じたとしても、
焦らず、ゆっくりとした気持ちで取り組んでみて下さい。
何度か繰り返すうちに、きっとヨガニードラの世界
を感じることが出来るはずです。

あなた自身の本当の感覚を取り戻す為に。
今、ご一緒に始めてみませんか?


<記事担当>
執筆担当:Miki
記事編集:Sachi

<参考文献>
・ケン・ハラクマ(2008)
ヨガから始まる―心と体をひとつにする方法―
・ケン・ハラクマ(2005)
The Spirit of Ashtanga Yoga


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